男人最重視外在就是肌肉，如果男人沒有一副好身材，會顯得你很消瘦、或者很肥胖等，健康男人怎樣擁有健碩的上肢呢?下面微微健康網(wǎng)小編就為大家介紹一下男人的肌肉是如何鍛煉的 。
 
胸肌、三頭?。?br />  
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個 。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè) 。
 
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度) 胸部中部：平臥(身體與地面平行) 胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度) 胸部內(nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強三頭肌訓(xùn)練 胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩) 胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
 
一天訓(xùn)練計劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次 。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距 。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個 。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢 。
 
背闊肌、二頭肌、前臂：
 
一天訓(xùn)練計劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍 。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組 。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次 。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次 。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢 。
 
三角肌、斜方肌、腹肌：
 
一天訓(xùn)練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài) 。每組10～12個，3～4組 。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù) 。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌 。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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