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水果和蔬菜營養(yǎng)特點安全食用果蔬蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點

文章插圖
一、蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點
有人認(rèn)為，吃夠了蔬菜就可以不吃水果，專家指出這完全是誤區(qū)，蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點，絕對不能相互替代。
中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)副理事長翟鳳英研究員透露，根據(jù)調(diào)查，我國城鄉(xiāng)居民平均每日水果攝入量僅為45克，與每日所需的200～400克水果差距相當(dāng)大。而多數(shù)新鮮水果含水分85%～90%，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素)、礦物質(zhì)(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。
翟鳳英說，多吃蔬菜水果可降低發(fā)生肥胖的危險性、降低2型糖尿病的發(fā)病率，并有可能降低患口腔、咽、食管、肺、結(jié)腸等癌癥的風(fēng)險。
一般說來，多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜;但是水果可以補充蔬菜攝入的不足，水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，因此蔬菜也不能代替水果。專家表示，每餐有蔬菜，每日吃水果，這是最基本的健康膳食。
另外，加工的水果制品也不能替代新鮮水果，如果汁、果脯、水果罐頭等。拿果汁來說，水果壓榨去掉殘渣，維生素C、膳食纖維等都會有一定量的損失。
二、果蔬的營養(yǎng)價值
1、碳水化合物：
蔬菜包括可溶性糖、淀粉和膳食纖維。纖維素、半纖維素等膳食纖維含量較高，鮮豆類>葉菜類>瓜類，水果包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖菠菜中含大量β胡蘿卜素和鐵2、礦物質(zhì)：蔬菜高鉀低鈉食品，也是鈣和鐵的重要膳食來源。水果含量不及蔬菜
3、維生素：
蔬菜富含維生素C和胡蘿卜素，也是維生素B2和葉酸的重要膳食來源。不含維生素D和維生素B12胡蘿卜素的含量與顏色有明顯的相關(guān)性，深綠色葉菜和橙黃色蔬菜的含量最高，淺色蔬菜中含量較低。維生素C含量與顏色無關(guān) 。水果含量遠(yuǎn)低于蔬菜，不含維生素D和維生素B12
4、芳香物質(zhì)、色素、有機酸
蘋果中富含維生素C含有各種有機酸、芳香物質(zhì)、色素等成分，這些物質(zhì)雖非營養(yǎng)素也無直接營養(yǎng)效能，但可賦予果蔬良好的感官性質(zhì)，對增進(jìn)食欲、幫助消化、豐富膳食的多樣化等方面具有重要意義。
水果中含有各種有機酸，主要有蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等，一方面使食品具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化;另一方面，使食品保持一定的酸度，對維生素C的穩(wěn)定性具有保護(hù)作用。
總的來說，水果的營養(yǎng)價值較蔬菜遜色，但是因其食用前不經(jīng)烹調(diào)，營養(yǎng)素不會受到損失，而且富含有機酸、芳香物質(zhì)等，也是膳食的必要成分。
三、果蔬即使一家人也不能代替彼此
雖說蔬菜水果是一家，但是再好的一家人都有自己的特點，只有互補才是完美和睦的大家庭。果蔬的共同特點是水分多，多數(shù)新鮮的果蔬含水量都在65%——90%以上。美中不足的是水果的品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)抵不上蔬菜，而且深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)都高于水果。而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮的蔬菜多，水果食用起來方便，不需要加熱營養(yǎng)素也不受影響。蔬菜中含植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，可以抑制癌癥的發(fā)生，常見于十字花科蔬菜，如：西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等。而水果中的有機酸，如：果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等，可以刺激人的消化腺分泌，可增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。如果互相代替，只能顧此失彼，結(jié)合起來食用，可謂是錦上添花。

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