為了取得最好的力量練習(xí)效果 ， 人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù) 。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型 ， 也許使用輕一些的重量 ， 而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來(lái)更好的效果 ， 同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷 。這是加州一位私人教練普來(lái)特羅提出的最新建議 。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力 。
 
相對(duì)軀干來(lái)說(shuō) ， 女士的兩臂一般比較長(zhǎng) ， 這就使得雙臂伸開(kāi)時(shí)顯得比較細(xì)弱 ， 做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷 。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí) ， 有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié) 。因此普來(lái)特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸 ， 而以滑輪代替 。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)史密斯架上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作 。由于身體有靠背的支撐 ， 即便是舉大重量也不太容易受傷 。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸 。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量 ， 使它達(dá)到力竭 。
 
一、上斜臥推
 
1.把斜板定在30度或再平一些 。
 
2.屈膝 ， 腳腕交叉 。
 
3.握杠后打開(kāi)固定 ， 伸直雙臂 ， 橫杠在腑上方 。
 
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠 ， 手腕在肘上方 。
 
5.橫杠下降至兩肘與肩平行 ， 用力上推復(fù)原 。
 
1530公斤 ， 810次 ， 24組 。
 
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠 ， 把注意力集中在胸部 。
 
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸
 
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上 。
 
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間 ， 屈膝 ， 兩腳平放地面 ， 腹部收緊 ， 胸略弓起 。
 
3.握住握柄 ， 但不要捏緊 。兩肘微屈 ， 姆指向上 。
 
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方 ， 再慢慢復(fù)原 。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變 。
 
510公斤 ， 15次 ， 3組
 
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難 ， 試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作 。
 
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸
 
1.側(cè)立于拉力器前 ， 把握柄固定在高滑輪上 。
 
2.兩腳分開(kāi)站立與肩同寬 ， 左手握柄右手插腰 。
 
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì) ， 左臂上舉 ， 屈肘90度 ， 上臂與肩平行 。
 
4.用胸肌力量把重量拉至胸前 ， 慢慢復(fù)原 。
 
510公斤 ， 15次 ， 3組
 
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠 ， 減輕肩關(guān)節(jié)的壓力 。
 
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí) ， 每星期最多練兩次 。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分 。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行 ， 以求平衡 。動(dòng)作要慢 ， 4560秒完成一組 。

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