男性的背部鍛煉也很重要，這可是男性的強壯的體魄表現(xiàn)，其實鍛煉背部沒有其他部位復雜，只要坐姿下拉，可以助你打造堅實背部，下面就跟著小編來看一下吧 。
 
在練習背部的動作里面坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動作，也是練習背部必不可少的有效動作 。一般情況，將坐姿下拉動作放到硬拉動作之后進行練習，鍛煉背部的效果更佳 。下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的 。
 
1.動作要領：
 
調(diào)整好適合的重量后，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態(tài)，然后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復進行練習 。
 
2.運動頻率和時間：
 
初級練習坐姿下拉動作的時候，可以將重量調(diào)到每組15-20次力竭，每次練習做三組，如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習，每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組 。
 
3.注意事項：
 
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放松，開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力 。
 
第二點要注意運動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關節(jié)和腕關節(jié)的損傷 。
 
第三點要注意的是身體不要前后擺動，有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前后擺動，這樣會做很多次數(shù) 。但是，這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的，達不到鍛煉背闊肌的目的，所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài) 。
微微健康網(wǎng)溫馨提示：背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練 。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發(fā)展對稱、寬闊而厚實的背部 。

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