堅實背部可以體現(xiàn)強壯有型的男人 ， 不少人嘗試鍛煉背部方法 ， 其實只需要坐姿下拉 ， 就可以打造男人堅實背部 。
 
下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的 。
 
1.動作要領：
 
調(diào)整好適合的重量后 ， 臀部坐到坐位上后 ， 身體盡量向前靠 ， 身體與拉桿保持垂直的狀態(tài) ， 然后用海綿軸將腿部固定住 ， 之后雙手握住拉桿 ， 深吸氣 ， 呼氣時下拉 ， 兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側 ， 肩胛骨收緊 ， 將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘 ， 使背闊肌完全收緊 ， 然后再吸氣還原動作 ， 到頂點的時候 ， 不要將手臂完全伸直 ， 然后再次下拉 ， 反復進行練習 。
 
2.運動頻率和時間：
 
初級練習坐姿下拉動作的時候 ， 可以將重量調(diào)到每組15-20次力竭 ， 每次練習做三組 ， 如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習 ， 每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次 ， 每次練習六組 。
 
3.注意事項：
 
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放松 ， 開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩 ， 這是不正確的 ， 會很大程度的影響背闊肌的受力 。
 
第二點要注意運動節(jié)奏控制合理 ， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原 ， 而不是完全放松狀態(tài)還原 ， 這樣會容易造成肩關節(jié)和腕關節(jié)的損傷 。
 
第三點要注意的是身體不要前后擺動 ， 有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前后擺動 ， 這樣會做很多次數(shù) 。但是 ， 這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的 ， 達不到鍛煉背闊肌的目的 ， 所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài) 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：在練習背部的動作里面坐姿下拉是發(fā)展背部寬度的動作 ， 也是練習背部必不可少的有效動作 。一般情況 ， 將坐姿下拉動作放到硬拉動作之后進行練習 ， 鍛煉背部的效果更佳 。

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