動(dòng)作：將杠鈴放在地上 ， 雙腳約等肩寬站立 。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間 。雙臂伸直 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 ， 保持腰背部平直 。保證大拇指環(huán)繞握住杠鈴 ， 可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握 。保持雙臂平直 ， 雙手剛剛寬于兩小腿距離 。
 
注意：確保背部脊柱彎曲的正常 ， 防止動(dòng)作過程中的受傷 。
呼吸：在做動(dòng)作之前 ， 深吸一口氣 ， 提拉時(shí)屏住氣 。在到達(dá)頂部時(shí)吐氣 。
 
5、立姿杠鈴彎舉
 
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
 
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身 ， 4組正式組12、10、8、6次
 
盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn) ， 但是沒有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的 。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成 ， 但更好的是保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激 。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量 。
動(dòng)作：同時(shí)向肩部彎舉杠鈴 ， 在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒 。慢慢放下杠鈴 ， 至初始位置 。
 
微微健康網(wǎng)溫馨提示：以上八大簡單的動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃 ， 讓你在一個(gè)月內(nèi)迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身形 。

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