春季是介紹運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī) ， 男人們現(xiàn)在想塑造完美肌肉 ， 從開(kāi)始鍛煉身體吧 。下面八個(gè)運(yùn)動(dòng) ， 塑造型男完美肌肉 。你一起學(xué)學(xué)吧！
 
1、杠鈴深蹲
 
訓(xùn)練部位：腿部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身 ， 4組正式組10、8、8、6次
 
訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度 ， 并告誡他們?nèi)绻椎锰蜁?huì)使膝蓋受傷 。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn) ， 膝蓋健康的人最好還是采用全蹲 。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于 ， 在下蹲的過(guò)程中要慢慢的蹲下去 ， 并且在你剛開(kāi)始接觸這一動(dòng)作的時(shí)候就掌握要領(lǐng) ， 不要急于采用大重量 ， 先從輕重量開(kāi)始 ， 注意各個(gè)肌肉之間的協(xié)調(diào)性 ， 弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發(fā)力肌肉群 ， 在做動(dòng)作之前集中你的意念 ， 全身心地投入到動(dòng)作完成之中去 ， 在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然 ， 時(shí)間長(zhǎng)了自然駕輕就熟 ， 也就降低了受傷的幾率 。
 
2、杠鈴臥推
訓(xùn)練部位：胸大肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身 ， 4組正式組12、10、8、6次
 
如果有一種推舉訓(xùn)練 ， 使所有人都能通過(guò)它變得更強(qiáng)壯的話 ， 那就是臥推了 。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激 。在肩部和肱三頭肌的幫助下 ， 你可以推舉更大的重量(所以更好的刺激胸部) ， 這是其他胸部練習(xí)不能做到的 。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開(kāi)始階段 。
TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘 ， 這樣能真正擠壓目標(biāo)肌肉 。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作之間停留幾秒鐘來(lái)擠壓肌肉要比沒(méi)有任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處 ， 當(dāng)然也會(huì)很艱苦 。使用一個(gè)你可以控制的重量 ， 體會(huì)胸部擠壓的感覺(jué) 。”
 
3、俯身杠鈴劃船
 
訓(xùn)練部位：背部
 
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身 ， 4組正式組6、8、10、15次
為了給中背部和背闊肌下部增加厚度 ， 這個(gè)動(dòng)作起著無(wú)與倫比的作用 。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)改變握距和提拉角度來(lái)改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn) 。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激 ， 相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部 。向胸部提拉杠鈴 ， 背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉 ， 更多的施壓于背闊肌下部 。
 
動(dòng)作：與肩同寬站立 ， 雙手寬距離正握住杠鈴 。膝關(guān)節(jié)微屈 ， 背部平直 ， 從腰部向前傾 ， 直到上身幾乎與地面平行 ， 抓起杠鈴懸于脛骨前部 ， 目視身體前方地面 。
動(dòng)作：保持俯身的姿態(tài) ， 通過(guò)用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部 。在最高點(diǎn)保持1~2秒做頂峰收縮 ， 然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置 。然后重復(fù)動(dòng)作 。
 
4、硬拉
 
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身 ， 4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運(yùn)動(dòng) ， 它會(huì)強(qiáng)迫身體去提高和適應(yīng) ， 可以鍛煉全身主要的肌群 ， 經(jīng)常被用來(lái)當(dāng)作背部或腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動(dòng)作 。如果有必要 ， 可以請(qǐng)一名有經(jīng)驗(yàn)的教練員指導(dǎo)你完成動(dòng)作的每個(gè)環(huán)節(jié) 。只有富有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法 。所以當(dāng)最開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí) ， 使用輕重量多次數(shù)的方法 ， 并在規(guī)范動(dòng)作下進(jìn)行 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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