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鍛煉是不是“有點(diǎn)累”
有氧健身的關(guān)鍵在于要控制好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量來說，可以按照時(shí)間來大致控制，一般在20至60分鐘。對(duì)于控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，高崇玄給出了一個(gè)小妙招——“跟著感覺走” 。他說，在進(jìn)行走、跑等有氧運(yùn)動(dòng)的過程中，感覺“有點(diǎn)累”就夠了。
據(jù)介紹，瑞典的心理學(xué)家伯格曾在1961年制定了一份自覺用力評(píng)分方法，可以用這個(gè)方法來掌握有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。他將逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過程中人的自我用力感覺分為六級(jí)：很輕松→輕松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究說明，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)自覺“稍累”時(shí)，已經(jīng)達(dá)到了適度有氧運(yùn)動(dòng)的水平(心率達(dá)到最大心率的70%左右) 。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到“稍累”或“有點(diǎn)累”就夠了。運(yùn)動(dòng)時(shí)，輕松意味著火候不夠，很累則說明強(qiáng)度過大。
高崇玄介紹說，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)期后，耐力素質(zhì)增強(qiáng)，以前“有點(diǎn)累”的運(yùn)動(dòng)就會(huì)變得“輕松”起來，這時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就得加大。始終將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在“有點(diǎn)累”的水平，心肺功能就能夠不斷得到提高。無論何種運(yùn)動(dòng)方式，游泳也好，騎車也好，快步走也好，都可以采用“有點(diǎn)累”作為是否達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)水平的標(biāo)準(zhǔn) 。
運(yùn)動(dòng)需要冷熱身
雖說“熱身”與“冷身”是健身時(shí)老生常談的話題，但進(jìn)入夏季，由于出汗頻繁，不少人還是容易忽視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) 。對(duì)此，高崇玄說，夏季同樣需要“熱身”和“冷身”，而且要做好。按照中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來算，鍛煉者每次堅(jiān)持30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)在熱身和冷身上各花10至15分鐘，這樣1個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量比較合適。
熱身的目的是提高身體主要部位的體溫，同時(shí)使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)做好準(zhǔn)備。在運(yùn)動(dòng)前稍微跑跑、拉伸肌肉和韌帶等，身體不僅能熱起來，興奮度也會(huì)提高。熱好身，對(duì)于鍛煉“正餐”的效果很有幫助。此外，夏季運(yùn)動(dòng)一定要從低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間開始，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣，避免長(zhǎng)時(shí)間在烈日下運(yùn)動(dòng) 。
剛運(yùn)動(dòng)完，往往會(huì)出一身汗，如果這時(shí)能吹吹空調(diào)或洗個(gè)涼水澡，感覺一定舒爽暢快 ?？蓪?shí)際上，千萬不可這么做。運(yùn)動(dòng)之后，一定要先“冷身”，做好整理活動(dòng)，如慢跑、快走等，適當(dāng)休息，再沐浴。而且，如果不做整理活動(dòng)而去直接喝冷飲，反而容易著涼感冒，從而大大降低身體的免疫力。
此外，在酷熱及潮濕的天氣下，運(yùn)動(dòng)過程中注意補(bǔ)充水分預(yù)防脫水引發(fā)的中暑，可以飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充出汗大量流失的鹽及電解質(zhì) 。
健身不可“心血來潮”
夏季人們的穿著較為輕便，運(yùn)動(dòng)起來相對(duì)容易，也正因此催生了很多“周末鍛煉族” 。這一人群平日忙于工作，而到了到空閑的周末，來到體育館打球、健身，一練就是半晌甚至一天，往往精疲力竭。有的單位、學(xué)校舉辦夏季運(yùn)動(dòng)會(huì)，有的人臨時(shí)被抓差，倉(cāng)促上陣，參加激烈的比賽。高崇玄說，這種“心血來潮”式的鍛煉對(duì)身體有害，還是要牢牢地記住循序漸進(jìn)的原則。
此外，高崇玄還強(qiáng)調(diào)說，運(yùn)動(dòng)雖然有健身的功能，也是預(yù)防慢性病的手段之一，但它不是“萬能藥” 。不能期待通過體育鍛煉來預(yù)防急性傳染病如甲型H1N1流感。長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低人體的免疫功能。這是我們?yōu)槭裁词謴?qiáng)調(diào)正確控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的重要原因之一。一些慢性病患者，在鍛煉之前一定要征求醫(yī)生的意見，在疾病得到很好的控制下才能去科學(xué)地鍛煉。

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