1、仰臥單腿抬臀
 
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上 。兩手手心向下置于體側 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直 。還原后重復 。每側做3組，每組20次左右 。
 
2、俯身屈膝舉腿
 
雙手雙膝著地，膝關節(jié)成90度 。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節(jié)角度保持不變 。大腿上抬到最高處時正好與地面平行 。動作不要太快，臀肌收緊 。每側3組，每組20次 。
 
3、俯身負重屈小腿
 
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處 。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度 。還原后重復 。每側3組，每組20次 。注意動作始終要有控制，不能甩 。
 
4、下蹲跳起
 
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力 。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前 。下蹲至膝關節(jié)成90度，垂直向上蹬起 。注重大腿用力，臀部收緊 。每組10次左右，做3組 。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡 。
 
5、窄站距負重下蹲
 
雙腳站距10―20厘米 。兩手持啞鈴 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起 。動作中上體注意保持正直 。不要前傾 。每組8―10次，3組 。
 
6、站立負重后舉腿
 
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻 。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起 。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節(jié)可稍彎屈 。腿踢至不能再向后為止 。堅持數(shù)秒后還原 。每側3組，每組10次左右 。
 
這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做 ?？梢园才旁诖蠹∪饩毩曋筮M行 。

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