一套實(shí)用簡(jiǎn)單的健身訓(xùn)練法，讓你從繁復(fù)的器械叢林中擺脫出來(lái)，找到減脂的快速途徑 。10個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，在一個(gè)小時(shí)的時(shí)間里盡可能多地完成循環(huán)組 。每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，下個(gè)月就是你的show time 。
 
Prisoner Squat 囚式深蹲
 
雙手十指交叉緊貼腦后，挺胸，肘部往后彎曲 。
 
A 臀肌用力下蹲，屈膝讓身體重心盡可能降低，動(dòng)作不要過(guò)猛保持脊椎的正常彎曲弧度 。
 
B 用力蹬腿，用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置，不要先抬臀再直腰 。
 
Stepup 登高
 
雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓(xùn)練椅上 。
 
A 前腳腳后跟用力，身體重心上移，整個(gè)身體單腳踩在訓(xùn)練椅上，后腳懸空 。
 
B 回到初始位置，交換左右再重復(fù)動(dòng)作 。
 
Pushup 俯臥撐
 
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩寬，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上 。
 
A 收腹保持肌肉緊張，然后肘部向外側(cè)彎曲，身體重心下移，胸部盡可能接觸地面 。
 
B 雙臂用力伸展，支撐身體回到初始位置 。
 
Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握)
 
雙手抓杠，正握反握皆可，雙手間距比肩膀稍寬，身體懸空 。
 
A 雙臂用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落 。
 
B 如果感覺吃力，可以通過(guò)站在堅(jiān)固的箱子或訓(xùn)練椅上先讓下頜超過(guò)單杠，然后再控制身體緩緩落下 。
 
Jump 深蹲上跳
 
身體筆直站立，雙腿分開與肩同寬 。彎曲膝蓋降低重心，收緊臀部，雙臂后甩呈半蹲姿勢(shì) 。
 
A 用爆發(fā)力猛地舒展身體向上躍起 。
 
B 跳躍時(shí)越高越好，落地時(shí)越輕越好(以保護(hù)膝蓋) ?；氐匠跏嘉恢煤笾貜?fù)動(dòng)作 。
 
Forward Lunge 前跨步動(dòng)作
 
身體筆直站立
 
A 單腿向前跨出大步，下蹲降低身體重心直到大腿與地面平行、后腿膝蓋幾乎但未碰到地面為止 。
 
B 保持一秒鐘后回到初始位置，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作 。
 
Swiss-Ball Leg Curl 平衡球屈腿
 
躺在地板上呈仰臥姿勢(shì)，雙臂向兩側(cè)伸展，將小腿放在平衡球上，小腿肌肉用力，讓臀部上升離開地板，直到身體從肩膀到腳踝都呈現(xiàn)一條直線 。
 
A 停頓1秒鐘，雙腳踩球，彎曲膝蓋讓球朝臀部挪近 。
 
B 伸展雙腿再讓能量球挪遠(yuǎn) ?；氐狡鹗嘉恢煤笾貜?fù)動(dòng)作 。
 
Tucked-Elbow Pushup 反手俯臥撐
 
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，雙手距離要比肩距小，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持背部和雙腿在一條直線上 。
 
A 與一般的俯臥撐雙手距離大于肩距離便于肘部向外側(cè)彎曲不同，完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，肘部要向后撐，通過(guò)背部力量讓身體盡可能接觸到地面，最近距離3厘米最佳 。
 
B 回復(fù)到初始位置再重復(fù)
 
Swiss-Ball Pike 平衡球屈體
 
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，小腿放在平衡球上，依靠雙手和平衡球保持平衡，整個(gè)身體從肩膀到腳趾都在一條直線上 。
 
A 保持背部筆直，收緊腹部肌肉，讓臀部盡可能向前上方拱，同時(shí)讓平衡球朝雙手挪近 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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