俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：
 
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行 。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高 。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉 。
 
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì) 。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法 。指撐所需要的力量大，難度也最高 。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地 。
 
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上 。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人 。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群 。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面 。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高 。
 
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭 。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了 。
 
窄距俯臥撐鍛煉臂力 。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌 。通過動(dòng)作的變化可以得到一下8種練習(xí)方式 。
 
一、擴(kuò)胸式 。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
 
二、夾肩式 。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷 。
 
三、鐵牛耕地式 。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn) 。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬 。雙腳趾著地，雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮 。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成 。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可 。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量 。
 
四、手指功法 。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同 。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖 。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐 。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷 。
 
五、鯉魚臥蓮式 。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐 。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡 。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐 。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 宅男家中健身好方法
• 男性常做俯臥撐身體更健康
• 花樣俯臥撐讓你更好的健身
• 如何塑造出完美有形的背部
• 俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的典型動(dòng)作
• 四招塑造強(qiáng)健肌肉
• 男人如何塑造完美性感造型
• 如何塑造男人的完美背部
• 為男生挑選的4種健身法
• 臥室七個(gè)動(dòng)作塑造誘人曲線