不過 ， 要減小腹 ， 不妨先知道些“可取”與“不可取”之法：
 
1、顧著小腹別忘了背
 
推薦動(dòng)作：趴在地上 ， 兩手放在下巴下面(或者做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)支撐起來更容易些 ， 看個(gè)人需要) ， 收縮下后背肌肉把上半身撐起離地30-35度角 。靜止片刻 ， 再放下來 。
 
此動(dòng)作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉 ， 而且不會(huì)使后背拉傷或酸痛 。
 
不可取動(dòng)作：做仰臥起坐之類的卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來 。這樣扭曲身體 ， 起身的時(shí)候會(huì)給脊椎造成很大壓力 ， 因此容易造成背部受傷 。
 
2、桌前鍛煉有技巧
 
推薦動(dòng)作：在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好 。抓住臀部前的椅子邊緣 ， 支撐好你的身體 。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉 ， 同時(shí)呼氣 ， 保持后背用力抵住椅子 。靜止片刻 ， 再慢慢放下 。
 
這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腹 ， 而且穿這白領(lǐng)襯衫和高跟鞋都可以做 ， 不需要坐到地板上 。
 
不必要：彎腰到最底的抽屜拿糖果 ， 美其名曰練小腹 。
 
3、仰臥起坐做多少
 
推薦方法：先來測(cè)試一下你一次能做多少個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐 ， 注意雙腳平放 ， 膝蓋彎曲 ， 肘部向前 ， 慢慢來(3秒鐘起身 ， 靜止1秒 ， 3秒鐘躺下 ， 夠慢吧) 。如果你能做1-5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 ， 減去1;能做6-10個(gè) ， 減去2;11-15個(gè) ， 減去3 ， 16個(gè)以上 ， 減去4 。
 
得到的數(shù)目就是你每一組仰臥起坐該做多少個(gè)了(例如你能做10個(gè) ， 每組就應(yīng)該做8個(gè)) 。建議每次做3組 ， 組間休息60秒 。并且應(yīng)當(dāng)定時(shí)重新測(cè)試 ， 得到新的數(shù)目調(diào)整練習(xí)計(jì)劃 。
 
要增加仰臥起坐的難度 ， 可以把腿掛在椅子上做——仰臥 ， 膝蓋彎曲 ， 小腿平行掛在一張椅子上 。大腿垂直于地 ， 臀部靠近椅子 。然后慢慢起身 ， 上身離地30度角左右便靜止片刻 ， 再慢慢放下 。
 
繼續(xù)增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐 。
 
為了鍛煉更全面 ， 如果有可能 ， 你可以準(zhǔn)備兩種以上的腹部鍛煉方案 ， 每6個(gè)星期換一換 。
 
不可?。翰恢匾曊_動(dòng)作姿勢(shì) ， 胡亂做50個(gè)以上 。用錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí) ， 即使做200個(gè)也是徒勞無功 。
 
4、減減腰圍小動(dòng)作：
 
推薦動(dòng)作：仰臥在地上 ， 膝蓋彎曲 ， 腳平放在地上 ， 左腳踝放在右膝上 。雙手抱頭 ， 肘部朝兩邊 ， 慢慢升起右肩往左膝靠 ， 上后背提起并稍微扭曲 ， 然后靜置片刻 ， 再慢慢放下 。左右輪流重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 。
 
不太好的動(dòng)作：站立的時(shí)候左右扭腰 。腹部不會(huì)得到鍛煉 ， 不過能放松軀干肌肉作為熱身 。
 
5、減減下腹小動(dòng)作：
 
推薦動(dòng)作：仰臥在地上 ， 雙手掌心朝下放在腿兩邊 。雙腿抬起 ， 膝蓋彎曲成90度角 ， 大腿垂直于地 ， 小腿平行于地 ?，F(xiàn)在慢慢收縮腹部肌肉 ， 提臀離地2-4英寸 。上身和手臂保持放松 。這樣靜止片刻 ， 再慢慢放下來 。這個(gè)動(dòng)作要消滅的是便便的下腹 。

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