腿部 下蹲促進(jìn)睪酮素分泌
 
功效：提升大腿肌肉 ， 增強(qiáng)下肢血液循環(huán) ， 刺激睪酮素分泌
 

 
深蹲練習(xí) ， 將杠鈴置于頸后斜方肌上 ， 雙手抓握杠鈴 ， 身體挺直 ， 兩眼平視前方 ， 兩腳同肩寬 ， 膝蓋不要超過腳尖 。屈膝慢慢蹲下至一定程度 ， 保持?jǐn)?shù)秒后 ， 蹬腿伸膝至還原 。
 
坐姿蹬腿 ， 對(duì)于身體素質(zhì)比較弱的人來說 ， 可以通過坐姿蹬腿器來進(jìn)行腿部肌肉練習(xí) ， 鍛煉者坐于蹬腿器上 ， 收腹挺胸 ， 背部緊貼靠背 ， 雙腳平放在踏板上 ， 略比肩寬 ， 慢慢下落 ， 保證腳尖和膝蓋平行 。
 

 
自身蹲 ， 雙腿與肩同寬 ， 雙手抱于胸前 ， 下蹲直到大腿與地面平行 ， 一次做4組 ， 每組20次 。
 
腰腹 增強(qiáng)力量?jī)?yōu)化性生活動(dòng)作
 
功效：增加腹部力量 ， 提升性生活動(dòng)作質(zhì)量
 

 
懸垂舉腿 ， 雙手握住器械 ， 屈膝 ， 把小腿盡力向上縮起 ， 卷腹 ， 盡量勻速抬到最高 。提膝時(shí)呼氣 ， 還原時(shí)吸氣 。
 

 
仰臥卷腹 ， 鍛煉者仰臥在墊子上 ， 雙腿彎曲 ， 雙手放于腦后 。下腰不要離開墊子 ， 胸口向上向前移動(dòng)至最高點(diǎn) ， 再緩慢降低至起始姿態(tài) 。但注意不要在床上做這一動(dòng)作 ， 因?yàn)榇采线^軟 ， 長(zhǎng)期做對(duì)腰椎有一定的傷害 。
 
下背部 后背肌肉輔助性生活
 
功效：增加下背部力量 ， 保證性生活動(dòng)作質(zhì)量
 

 
山羊挺身 ， 雙腳踩到器械的踏板上 ， 雙腿貼到器械下端的位置 ， 趴于器械上端 。雙手放到異側(cè)的肩上 ， 眼睛前看 ， 頸部連同身體挺直 ， 準(zhǔn)備開始動(dòng)作時(shí)吸氣 ， 然后慢慢下腰 ， 此時(shí)呼氣 ， 身體下到與地面水平的位置 ， 用腰部的力量挺直身體 。手部動(dòng)作可以根據(jù)自身情況放在背后、胸前、頭后 。
 

 
俯臥撐 ， 這一動(dòng)作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行 ， 這樣在鍛煉腹部肌肉的同時(shí) ， 還能鍛煉下背部的肌肉 。
 
腿內(nèi)收肌群 性愛肌延長(zhǎng)性愛時(shí)間
 
功效：鍛煉“性愛肌” ， 加速骨盆兩側(cè)血液循環(huán) ， 延長(zhǎng)性愛時(shí)間
 

 
夾腿機(jī)練習(xí) ， 坐于器械上 ， 兩腿分開 ， 腿內(nèi)側(cè)用力使膝蓋往中間收攏 ， 再分開 ， 注意在練習(xí)當(dāng)中要有意識(shí)配合肌肉主動(dòng)收縮;同時(shí)在做這一動(dòng)作的時(shí)候 ， 可以配合進(jìn)行提肛動(dòng)作 。
 

 
仰臥提臀 ， 平躺在墊子上 ， 雙手平放于腰兩旁 ， 屈膝 ， 大小腿成30-45度角 ， 臀部抬起 ， 直到身體成一條直線 ， 提起時(shí)呼氣 ， 向下時(shí)吸氣 。同時(shí)這一動(dòng)作還可以通過改變腳的動(dòng)作而增加難度：可以把一條腿放在另一腿膝蓋上 ， 也可以將其中一條腿抬高伸直 ， 繼續(xù)其余動(dòng)作要領(lǐng) 。

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