男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現(xiàn)實 。
 
啞鈴肩上推舉
 
目標部位：肩部、上胸部
 
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
 
為什么要練它?
 
男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝熑?，顯示出氣勢 。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌 。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧 。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作 。
 
啞鈴直立劃船
 
目標部位：肩部
 
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。彎曲并向兩側上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴 。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
 
為什么要練它?
 
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用 。
 
俯身啞鈴單臂屈伸
 
目標部位：上臂后部
 
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂 。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升至身體側后方 。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。重復完指定次數(shù)后，換另側做 。
 
為什么要練它?
 
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉 。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠 。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內(nèi) 。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它 。
 
啞鈴頸后單臂屈伸
 
目標部位：上臂后部
 
坐姿，立姿均可 。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置 。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側做 。
 
為什么要練它?
 
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作 。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積 。
 
仰臥屈臂上拉
 
目標部位：下胸部和背部
 
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地 。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關節(jié)彎曲 。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置 。

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