股四頭肌是人體最有力的肌肉之一 ， 它和胸大肌相映生輝 ， 是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉 。健身男士都十分重視這塊肌肉 。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規(guī)范的練習 。
 
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側 ， 用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌 。此外 ， 要想使股四頭肌棱角分明 ， 還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它 。
 
●1、杠鈴頸后深蹲
 
重點發(fā)展股四頭肌內側 ， 采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇 。
 
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出 ， 保持杠鈴平衡 。頭部保持正直 ， 屈膝下蹲至大腿低于水平面 ， 用力向上站起至開始姿勢 。
 
要點：下蹲時大腿低于水平面很關鍵 ， 尤其是初學者 ， 否則會借力做伸腿動作 。如果開始時蹲得不夠低 ， 以后增加重量時就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬 ， 呈“外八形” ， 腳趾朝外 ， 使內側受力更集中 ， 練習更到位 。站立時膝蓋不宜朝內或向外 ， 以免身體其他部位借力過多 。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向 ， 且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線 ， 就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致 ， 垂直于地面 ， 平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時眼睛始終平視前方 ， 以免弓腰或杠鈴重心過于前傾 。
 
●2、杠鈴前深蹲
 
發(fā)展股四頭肌外側的最佳選擇 。
 
動作：和頸后深蹲相同 ， 不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上 ， 兩手交叉(護)杠鈴 。
 
要點：采用平行窄站位 ， 兩腳間距與臀部同寬 ， 腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好 ， 以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展 ， 目的是不讓其向“外長”和向“下長” ， 大腿會練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達 ， 則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習 ， 但必須用平行窄站位 。
 
●3、肩托深蹲
 
發(fā)展四頭肌 。此練習有一定的難度 ， 但很見效 ， 尤其是賽前 ， 是分離股四頭肌必不可 少的動作 。
 
動作：站上斜蹲機 ， 用肩抵住肩托 ， 握住手柄 ， 兩腳自然分立 ， 稍窄于肩 。解開斜蹲機上的安全柄 ， 屈膝下蹲 ， 股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直 ， 稍停 ， 重復做 。
 
要點：用斜蹲機練習時 ， 改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變 。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用 ， 身體重心處在腳跟后面 ， 兩腳前站一點 ， 確保股四頭肌得到充分鍛煉 。為保持股四頭肌的張緊力 ， 提高訓練質量 ， 向上站起時兩腿不要充分伸直 ， 膝關節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài) 。

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