想要練好腹肌 ， 我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 ， 腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。當(dāng)它們收縮時(shí) ， 可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn) ， 并可以防止骨盆前傾 。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用 ， 還可以控制骨盆與脊柱的活動 。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加 ， 并增加腰背痛的幾率 。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作 ， 看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡 ， 兩腳可以多分開些 。如果增加難度 ， 可以將雙腳并起來做 。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收 ， 收縮腹肌 ， 呼氣抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
反向卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側(cè) ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
空中登車:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進(jìn)行登自行車的動作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝 ， 保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn) ， 空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí) 。排名第二是舉腿卷腹 ， 第三是健身球卷腹 。研究表明 ， 當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí) ， 腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動 。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡 ， 所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí) ， 健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制 。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果 ， 建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉 ， 因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦 。不論選擇哪種練習(xí)方式 ， 訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心 。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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