掌握好以下要點，讓健身事半功倍!
1.在跑步機上做弓箭步跨步走
弓箭步跨步走是改善臀肌、股二頭肌、股四頭肌與大腿內收肌的出色練習，但在健身房里找一條合適的路線經常成為問題，現在你可以在跑步機上嘗試解決這個困難 。
把速度與坡度定在你能夠跟上的等級，可用輕啞鈴或負重背心來增加一點難度 。步幅保持在60～90厘米，每步跨出后前腿屈膝至90度左右，然后蹬起，再跨步 。
在跑步機上做這個練習最重要的是注意安全，你要先適應在器械上做弓箭步的感覺 。為了增加耐力與消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的時間長些 。
如果主要是為了加強肌肉，你可以反復做3分鐘高強度與1分鐘低強度的循環(huán) 。
2.相對肌群的組合練習
把相對的肌群組合在一起練習可以促使神經產生讓肌肉釋放更大力量的信號 。這種練習方法的要求是在相對肌肉練習之間不能休息，也就是所謂的“超級組” 。
舉例來說，你可以把推胸與劃船連起來練，完成1個組合之后休息10~90秒 。下一組可以把順序顛倒，先做劃船再做推舉 。要保證兩個練習的組數相同以避免不均衡發(fā)展 。
其他的較好組合包括肱二頭肌與肱三頭肌，股四頭肌與股二頭肌，腰肌與腹肌 。
3.改變彎舉握法
彎舉是加強肱二頭肌力量與外觀的常用練習，用杠鈴練習時，也許改變一下握距會給你帶來意想不到的效果，刺激到平常練不到的部位 。
寬握距把用力重點放在肱二頭肌短頭(內側)上，而窄握距則更能刺激外側的長頭 。做連續(xù)的兩組練習時，變換握距能使手臂肌肉受到不同方位的鍛煉，用上斜凳與“布道斜板”則能改變動作的幅度與生物力學角度 。
做站立彎舉時別忘了把肘關節(jié)固定在體側，如果用直杠練習引起手腕不適，則可改用曲柄杠鈴 。
4.巧用健身球
試過健身球嗎7用它做力量練習不但可以練習到目標肌肉，還能加強軀干核心部位的力量 。
以仰臥推舉啞鈴為例，先用較大的重量在平凳上舉8~10次，然后立即改用能做10~12次的啞鈴在健身球上繼續(xù)舉，二者形成1個超級組 。
這樣練的結果是在平凳上做的1組使胸肌達到預先疲勞的狀態(tài)，再換到健身球上則進一步刺激了胸肌，同時又加強了穩(wěn)定肌 。需要注意的是，做完平凳推舉之后肌肉已經很疲勞了，接下來所用的重量必然輕于平常 。
出于安全考慮，有同伴保護最好 。
5.先練有氧運動能消耗更多脂肪
如果你在一次鍛煉中有氧與力量都要練，那就把重點內容放在前面，以免練完第一部分后必然出現的身體疲勞影響第二部分的練習質量 。假設你的運動目標是提高耐力，比如跑10公里或半程馬拉松，那必然是要先練有氧，再做力量 。
與此相反，如果你想提高力量練習的強度，那就只能先練器械 。為了消耗更多的脂肪，較理想的順序是先做15分鐘有氧熱身，再練力量，最后又回到有氧運動 。
這樣能照顧到兩方面的運動強度對體能的要求，消耗更多的熱量與脂肪 。laijianshen.com
6.變換斜度的臥推
做這個練習需要一個可以調節(jié)靠背高度的臥推凳，重量可以是啞鈴、滑輪拉力器，或者史密斯機 。
以史密斯機為例，把斜板調至上斜40度，先做1組熱身 。然后用不同的斜度連續(xù)做5組(40度、20度、0度、-20度、-40度)，組間休息印-90秒 。負重的選擇可以從每組4次到12次不等 。
做完史密斯機杠鈴臥推之后，接下來再做幾組以同樣方式變換角度的啞鈴飛鳥，讓胸肌的各部位得到不同角度的刺激 。
請注意，隨著上斜變?yōu)橄滦?，所舉的重量有所增加，反向則減少 。

以上關于本文的內容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

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