健身話題對于人類來說是永遠(yuǎn)都不會淘汰的 ， 隨著年齡的年紀(jì)的增長 ， 健身運動的強度也會跟隨著變化 ， 然而有些運動練習(xí)起來可能會力不從心 ， 但健身的選擇性很多 ， 我們只需要選擇適合我們年齡段的健身方式即可！今天力動網(wǎng)小編就介紹三款適合中年男性的健身運動！
方法1：收腹舉腿
練習(xí)方法：身體仰臥躺在斜板上 ， 兩臂伸直 ， 雙手握住頭后的支撐物 ， 上體固定不動 ， 雙腿伸直向上做收腹舉腿運動 。兩腿盡量貼近胸部再放下 ， 再舉腿 ， 依次進行 。
要求：斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況 ， 如腰腹力量較好 ， 斜板的坡度可大一些 ， 力量小 ， 坡度可小些 。收腹舉腿時 ， 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時 ， 速度減慢 ， 可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次 ， 做完后休息1-2分鐘 ， 再做下一組練習(xí) ， 可做2-3組 。每周做2-3次 。
作用：提高腰腹肌力 ， 擴展胸部 ， 增強呼吸機能 。
方法2：仰臥兩頭起
練習(xí)方法：平躺于地板或床上 ， 兩腿并攏自然伸直 ， 兩臂于頭后自然伸直 。起坐時 ， 兩腿兩臂同時上舉下壓 ， 向身體中間靠攏 ， 以胯為軸使身體形成對折 ， 然后恢復(fù)原狀 ， 再繼續(xù)做兩頭起的運動 。連續(xù)做l0-15次 ， 每次練習(xí)做2-3組 ， 每周鍛煉3-5次 ?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后 ， 以輔助練習(xí)進行鍛煉 。
要求：兩頭起坐時 ， 四肢要自然伸直 ， 不要彎曲膝蓋 ， 要同時動作 ， 不要有先后;兩頭起時吸氣 ， 腿放下時呼氣 ， 不要有意憋氣;初練時 ， 協(xié)調(diào)性可能較差 ， 手腳不能同時起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起) 。這沒關(guān)系 ， 隨著時間的推移 ， 可使動作做得完滿 。
作用：增加腰腹力量 ， 提高身體的協(xié)調(diào)性 。
方法3：負(fù)重踢腿
練習(xí)方法：
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物) ， 另一小腿綁上沙袋或別的重物 ， 做前踢腿動作 ， 踢的高度應(yīng)與上體形成直角 ， 踢5-10次后 ， 再換另一腿繼續(xù)進行 。
2、準(zhǔn)備動作同方法1 ， 但不是向前踢腿 ， 而是向身體側(cè)方踢腿 ， 向側(cè)方踢的幅度越大越好 ， 踢5—10次后 ， 再換另一側(cè)腿踢動 ， 各交換3次 。
以上三種健身方式僅是其中一部分！力動網(wǎng)小編建議上列健身姿勢可以建議腹肌板進行輔助鍛煉 ， 每周每組動作必須鍛煉3-4次！
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TAG:健身計劃男性如何

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