不少的健身者都希望有自己的訓(xùn)練計劃 ， 那么今天運(yùn)動健身網(wǎng)小編就與大家分享一下專業(yè)健身房增肌鍛煉計劃 ， 分兩種模式、心肺訓(xùn)練、力量訓(xùn)練 ， 可以參考此增肌計劃 ， 結(jié)合自身?xiàng)l件 ， 策劃適合自己的鍛煉計劃！
 1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次 ， 每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考
A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：
平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次 
TAG:計劃健身房教練專業(yè)

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