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使用這個(gè)經(jīng)實(shí)踐證明十分有效的后期力竭胸大肌訓(xùn)練計(jì)劃來打造一個(gè)飽滿的胸部，而不會過度訓(xùn)練它。
請你仔細(xì)看一看下方的胸部訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)樗鼛缀蹩梢越鉀Q你胸部發(fā)展的所有問題。對于那些想要給這個(gè)典型的臥推肌肉增加美感的人來說，這套訓(xùn)練方案能夠給你完全的解方案：其中包括理想的促進(jìn)肌肉生長的重復(fù)次數(shù)范圍( 8-12 )，以及能夠從所有可以想到的角度來轟擊胸部，其中涵蓋了臥推、推舉和飛鳥等，還有多樣的訓(xùn)練器械——杠鈴、啞鈴、拉力器和綜合訓(xùn)練器——來保證肌肉的迷惑和不斷發(fā)展。
訓(xùn)練計(jì)劃
動作
組數(shù)
次數(shù)
休息
啞鈴上斜推舉
4
8-12
1-1.5分鐘
平板臥推
3
8-12
1-1.5分鐘
綜合訓(xùn)練器
3
8-12
1-1.5分鐘
啞鈴下斜推舉
2
8-12
1-1.5分鐘
拉力器上斜飛鳥
1
20-25
-
1、在本動作的最后一組，立即使用啞鈴上斜飛鳥動作進(jìn)行一組，5-8次的超級組訓(xùn)練。
2、在本動作的最后一組，立即進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，直至徹底力竭。

但是也許在健身房中很少能夠看到佳的訓(xùn)練形式，你看到的是沒有窮盡一個(gè)動作的訓(xùn)練組及各種訓(xùn)練技術(shù)休息=暫停、逐降組和強(qiáng)迫次數(shù)等串聯(lián)組合，長期進(jìn)行這樣的訓(xùn)練會將你關(guān)節(jié)的穩(wěn)定肌群從自己的骨頭上拉斷；如果你已經(jīng)開始過度使用了強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，它們會阻止你的身體恢復(fù)并可能讓你受傷，“賴安，蘇利文說，是他設(shè)計(jì)了這套訓(xùn)練計(jì)劃，他是紐約巴比倫世界健身俱樂部的一名私人訓(xùn)練專家。 “這是大家所面臨的主要挑戰(zhàn)：使用強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)時(shí)，他們總是游走在高效性與過度使用的紅線之間。你必須聰明地使用強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù) 。請記住：過猶不及的道理，恰到好處才是我們佳的選擇 ?！?br>蘇利文的計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度不小，但卻不會讓你有過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)；它只包括了1 3組練習(xí)，并且強(qiáng)度技術(shù)只在每個(gè)動作的最后一組中使用，其中不包括訓(xùn)練的最后一個(gè)動作。本訓(xùn)練包括了兩種強(qiáng)度推進(jìn)技術(shù)——超級組和后期力竭——在每一個(gè)復(fù)合動作訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，立即接個(gè)啞鈴上斜飛烏或俯臥撐練習(xí) 。
“我比較喜歡后期力竭技術(shù)，因?yàn)樗梢詭椭艺嬲_(dá)到胸大肌的極度泵血，”蘇利文說。 “當(dāng)你在啞鈴上斜推舉的最后一組中感覺自己再也不能多做一次重復(fù)，問題就出現(xiàn)了：究竟是你的胸部到達(dá)力竭了還是你的肱三頭??？如果是你的肱三頭肌竭了，那么接下來的第二個(gè)后期力竭動作將會讓你真正聚焦自己的胸部肌肉，并讓它們到達(dá)真正的肌力竭。由于這一方案的訓(xùn)練量并不是很大，所以你必須牢記每組的重復(fù)次數(shù) 。你必須將整個(gè)訓(xùn)練推向更高的強(qiáng)度。”

另一個(gè)你將會注意到的問題蘇利文訓(xùn)練中所選擇的動作都是你比較熟悉的。換句話說，打造巨大的胸部并不需要那些新發(fā)明的全動作。 “我認(rèn)為人們花了過多的時(shí)間去做那些新式的花哨動作，”他說：“我有時(shí)也做一些創(chuàng)造性的動作訓(xùn)練，它們也會在我的訓(xùn)練安排中占據(jù)一席之地，但是我喜歡堅(jiān)持進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈兏佑行?。你需要主要去控制的事情是重復(fù)次數(shù)的范圍、訓(xùn)練的頻度和方式。在一周的訓(xùn)練中，我首先使用大重量的推舉動作進(jìn)舉式的基礎(chǔ)性訓(xùn)練，并休息更長的時(shí)間。緊隨其后的訓(xùn)練周中，我首先將做飛鳥和蝴蝶機(jī)夾胸練習(xí)，置做推舉。我喜歡訓(xùn)練的多樣性，這很有效 ?！?br /> 本文首發(fā)于力動網(wǎng) www.rido.cc（轉(zhuǎn)載請保留）

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