2011年04月05日凡是到場健身跑步的人，都應(yīng)注意對峙時常和循序逐漸進(jìn)展，特別要注意節(jié)制運(yùn)動量 。此外，必須學(xué)會“自我節(jié)制”，這點尤為重要 。因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分 。當(dāng)然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，對峙熬煉 。在熬煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的間隔以沒有吃力的感覺為好 。跑步后有可能呈現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反映，對峙熬煉幾天后這類現(xiàn)象就會消失 。為確定本身熬煉水平的等級，到場跑步熬煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的間隔為計算等級的出發(fā)點 。30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的間隔達(dá)不到1.5-1.8千米，說明熬煉水平較差；如能到達(dá) 1.8-2.6千米，說明熬煉水平為良好；如能超過2.6千米，即到達(dá)優(yōu)異熬煉水平 。40-47歲年齡組的人，熬煉水平較差者每一12分鐘跑完的間隔為1.6千米以內(nèi)；良好者為1.7-2.4千米；優(yōu)異者為2.5千米以上 。50歲以上較差、良好和優(yōu)異者每一12分鐘跑完的間隔則分雖為1.5千米以內(nèi)、1.6-2.4千米和2.5千米以上 。不要玄想在短期內(nèi)取患上理想成果，只有時常熬煉才會提高熬煉水平 。如果一周只跑一次，跑的間隔再長也沒有多少裨益 。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的利益消耗患上一干二凈 。因此，一周內(nèi)跑步不患上少于三次 。泛泛缺乏熬煉的人，一旦決心開始時常性熬煉后，往往運(yùn)動過量，這樣會導(dǎo)致不良后果 。在體育熬煉上該當(dāng)循序逐漸進(jìn)展，天天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：一、熬煉的性子、內(nèi)部實質(zhì)意義、連續(xù)的日子和每一次熬煉所用的時間；2、熬煉前、熬煉時和熬煉后的自我感覺；3、進(jìn)食要求和睡眠狀況；四、有沒有繼續(xù)到場熬煉的愿望；5、脈搏跳動情況 。根據(jù)上述記錄不難闡發(fā)出運(yùn)動量的大小并實時對熬煉進(jìn)行必要的調(diào)整 。一般來講，跑步5分鐘后脈搏跳動不該超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不該超過100次/分 。如果脈率過速，必須削減運(yùn)動量 。跑步的四個要素中，許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個良好的基礎(chǔ) 。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)患上相當(dāng)好 。但是，很少有跑步者當(dāng)真對待休息這個重要的部分 。有足夠的證據(jù)證明，休息在四個基本的要素中是最主要的因素 。跑步給我們帶來很多的利益，而這些個利益都是我們用價錢換來的 。在跑步中這個價錢就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過程 。無休止地跑步最終會導(dǎo)致肌肉損傷，在跑步中，我們認(rèn)為損傷和過度使用的含義相同 。而肌肉組織在休息后比原來更增強(qiáng)壯了 。為了使我們連結(jié)康健，不受損傷，跑患上更好，在跑步時需要遵照一些基本的原則 。1.每一周少跑幾天 。2.每一周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來取代1天或者2天的跑步 。如在功率腳踏車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練 。3.把某些步行勾當(dāng)融入到你的訓(xùn)練之中4.角逐應(yīng)該少一點 。5.在你沒有角逐使命而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動量，連結(jié)成績和對峙降低訓(xùn)練量 。6.有規(guī)劃地進(jìn)行深層組織推拿 。7.將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中 。我們應(yīng)該像學(xué)習(xí)事情一樣學(xué)習(xí)休息和放松這門藝術(shù)，這門藝術(shù)是值患上追求的 。通過學(xué)習(xí)創(chuàng)造性地休息和放松，使我們的身體和精神患上到恢復(fù)，變的更增強(qiáng)壯 。人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這類情況，需要提速呼吸頻率和增加呼吸深度 。但是，呼吸頻率的提速是有一定限度的，一般最有效的規(guī)模是每一分鐘 35～40次 。如每一分鐘最高到達(dá)60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換宇量削減，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低 。走跑運(yùn)動是全民健身中比較普及的運(yùn)動情勢，雖然動作簡略，但是同樣會產(chǎn)生運(yùn)動性損傷，如果患上不到充實的正視，甚至?xí)斐奢^為嚴(yán)重的身體損害，達(dá)不到健身的目的 。常見損傷有：肚子疼：肚子疼產(chǎn)生的主要 原因是在正式運(yùn)動前未進(jìn)行準(zhǔn)備勾當(dāng)，因為心臟惰性大，不能順應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，導(dǎo)致呼吸肌紊亂“岔氣”，或者是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽引 。預(yù)防：降低速度，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深深呼吸 。同時用手按壓，可減緩疼痛 。肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛屬于運(yùn)動過程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉緊縮產(chǎn)生能量的同時，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分化放能，若強(qiáng)度過大，血液輪回跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸聚集，非常刺激了神經(jīng)器官系統(tǒng)，導(dǎo)致了疼痛 。處置懲罰：熱水燙腳、推拿、洗腿 。肌肉痙攣：俗稱腿抽筋，它是一種不能活動性肌肉緊縮不能緩解放松的現(xiàn)象 。冬季多發(fā)，天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備勾當(dāng)或者小腿肌肉受到冷的非常刺激均會導(dǎo)致肌肉酸痛 。處置懲罰：保溫、牽引、推拿 。胸痛：走跑運(yùn)動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管緊縮，血液輪回停滯，長時間挺胸跑，胸部連續(xù)緊張均會導(dǎo)致胸痛 。預(yù)防：走跑過程頂用鼻呼吸，做好保溫事情 。跟腱炎：跟腱炎是指跟腱違側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液輪回停滯，導(dǎo)致腱圍及腱組織的損傷性炎癥 。因為走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎 。扁平足，足弓太高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因 。預(yù)防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張 。足底筋膜炎：足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的效用，足底筋膜炎患者凡是在早上睡醒或者久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減緩，因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化，原因主要是：1.扁平足 。2. 小腿肌痙攣加劇這類損傷 。處置懲罰：削減跑走的時間 。冰敷，避免足趾上翹動作 。預(yù)防：做伸展運(yùn)動，進(jìn)行肌力練習(xí) 。尿色有變化：尿色顏色變深，屬于正常生理;尿中呈現(xiàn)白色渾濁，是因為體內(nèi)供應(yīng)能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或者醬油色，尿中呈現(xiàn)紅血球、猩紅卵白，腎血液輪回停滯，毛細(xì)血管通透性增加，即運(yùn)動性卵白尿，這類損傷只有在強(qiáng)度較大時才會發(fā)生 。預(yù)防：降低運(yùn)動強(qiáng)度 。跑步減肥必患上選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋必患上夠柔軟有彈性 。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好 。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當(dāng)掩護(hù)恢復(fù)還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質(zhì)增生 。跑步減肥固然可以增加能量消耗而減緩體重，但也有跑步熬煉后體重非但不降，反而增加的 。這是為啥子？一、運(yùn)動量大，口腹量也大 。有些人跑步熬煉初期體重降落，對峙一段時間后體重又回升 。這是因為跑步在消耗能量事物的同時，還可以非常刺激克化器官，增進(jìn)餐欲 。剛開始尚能節(jié)制口腹，使體重降落 。一段時間后，因為饑餓難忍，加之減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加 。二、不能持之以恒 。有些人經(jīng)過一段時間的跑步熬煉后，便因落空興趣而中止運(yùn)動 。要知道，克化系統(tǒng)的變化比運(yùn)動系統(tǒng)慢，中止運(yùn)動后能量消耗明顯削減，但胃腸道的吸收功效依然連結(jié)“旺盛”狀態(tài) 。此消彼長，體重當(dāng)然會增加。向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環(huán)節(jié) 。包管向前的動力能防止委頓后動作的變型，建議進(jìn)行氣力和拉伸練習(xí) 。跑步者的伸拉練習(xí)應(yīng)該是“動力伸拉”，而不是平凡的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性子的 。一、頭和肩跑步動作要領(lǐng)——連結(jié)頭與肩的穩(wěn)定 。頭要正對前方，除非門路不平，不要前探，兩眼注視前方 。肩部適當(dāng)放松，避免含胸 。動力伸拉——聳肩膀 。肩放松下垂，之后盡有可能上聳，停留一下，還原后反復(fù) 。2、臂與手跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，擺布動作幅度不超過身體正當(dāng)中線 。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘樞紐關(guān)頭角度約為90度 。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外 。動力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預(yù)備開始跑姿勢，后擺臂肘樞紐關(guān)頭盡量抬高，之后放松前擺 。隨著動作提速時越抬越高 。3、軀干與髖跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹連結(jié)直立，而非前傾（除非加速或者上坡）或者后仰，這樣有利于呼吸、連結(jié)平衡和步幅 。軀干不要擺布搖晃或者上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松 。動力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，之后放松還原 。軀干始末連結(jié)直立 。四、腰跑步動作要領(lǐng)——腰部連結(jié)天然直立，不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊 。動力伸拉——體前屈伸 。天然站立，兩腳開立，與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，連結(jié)一會兒，之后復(fù)原 。5、大腿與膝跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬 。腿的任何側(cè)向動作都是駢枝的，而且容易導(dǎo)致膝樞紐關(guān)頭負(fù)傷，因此大腿的前擺要正 。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖樞紐關(guān)頭屈體向前．連結(jié)腰違挺直，直到股二頭肌感到緊張 。6、小腿與跟腱跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正當(dāng)中線 。小腿不宜跨患上太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損 。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前 。另外，小腿前擺標(biāo)的目的要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或者后翻，否則膝樞紐關(guān)頭和踝樞紐關(guān)頭容易負(fù)傷 ?？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考 。動力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米擺布站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁 。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張 。7、腳根與腳趾跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳根著地，產(chǎn)生制動剎車反效用力，對骨和樞紐關(guān)頭損傷很大 。不錯的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力快速分散到全腳掌 。動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳根，上體連結(jié)直立．慢慢向下給踝樞紐關(guān)頭壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．之后抬臀后反復(fù)．動作要有節(jié)奏，緩慢 。

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