2009年11月04日1、健身的原則：循序逐漸進(jìn)展的原則：逐漸增加訓(xùn)練時間、強(qiáng)度和頻率 。周全訓(xùn)練的原則：有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練相聯(lián)合，兼顧身板軟而韌性、平衡能力 。訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身板以更新鮮的非常刺激，提高效果 。針對性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個人體質(zhì)、健身目標(biāo)、訓(xùn)練條件制定個性化的訓(xùn)練方案 。2、力量訓(xùn)練的利益：延緩衰老預(yù)防肥胖減少損傷和疼痛綠化身板，改善姿態(tài)消耗更多熱量預(yù)防和幫助療治慢性糖尿病，降低血脂和膽固醇增加骨質(zhì)疏密程度，預(yù)防樞紐關(guān)頭病3、軟而韌練習(xí)的作用：提高身板機(jī)能，預(yù)防療治運(yùn)動傷害；可以為樞紐關(guān)頭組織提供更多的血液和營養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高機(jī)體的能力，擴(kuò)展樞紐關(guān)頭活動范圍，極大的減少受作幾率；能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進(jìn)肌肉重建，使健身者可以承受更高的訓(xùn)練水平；塑造體形，改善體態(tài)；能幫助健身者提高身板平衡性，挺拔體態(tài) 。4、有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動是指運(yùn)動強(qiáng)度較小，持續(xù)時間較長、對肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代謝過程中有氧氣充分介入的運(yùn)動方式，常見的有散步、跑步、潛泳、騎自行車、登山等 。有氧運(yùn)動對心肺功效訓(xùn)練效果顯著，照舊消耗能量降低體脂的重要手眼 。舉行有氧運(yùn)動，一般每周可以訓(xùn)練2-5次，每次20-60分鐘，一般包括室內(nèi)的有氧器械、室外的有氧運(yùn)動以及健身操課程三大類 。在健身前，應(yīng)該舉行5-10分鐘的熱身，使本身的身板漸入佳境，體溫、心律慢慢升高，血液輪回加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運(yùn)動強(qiáng)度，使身板恢復(fù)到平靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí) 。5、六大營養(yǎng)素碳水化物，也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應(yīng)占每天總熱量的50-60%；蛋白質(zhì)，由不同的氨基酸所構(gòu)成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每千克身體的重量要攝取1.2-1.6克蛋白質(zhì);脂肪，是人體的重要構(gòu)成部門，對提高激素水平有肯定是幫助，攝入量應(yīng)為每天總熱量的20%左右;水:占人體總重量的60%-70%，常人每天應(yīng)包管飲用2差額，健美愛好者則應(yīng)數(shù)量適宜增加;維生素:被稱為”生命的催化劑”，能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，主要存在于蔬菜、水果、動物內(nèi)臟等食品中；礦物質(zhì)，又稱無機(jī)鹽，可調(diào)節(jié)多種心理功效，廣泛漫衍于各種食品中 。6、常見的營養(yǎng)補(bǔ)劑乳清蛋白：是最容易克化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的有生命的物質(zhì)價，一般可以在訓(xùn)練結(jié)束后或晚上臨睡進(jìn)步食30-50克；肌酸：可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），對增肌效果較著，一般可以在運(yùn)動后增補(bǔ)5-10克；谷氨酰胺：為抵抗力系統(tǒng)提供能量，可以平衡分化代謝，訓(xùn)練后應(yīng)增補(bǔ)7-15克；支鏈氨基酸：能夠促進(jìn)合成代謝，開釋胰島素和非常刺激開釋生長激素，可以在訓(xùn)練后增補(bǔ)4-6克 。7、如何預(yù)防受傷當(dāng)真做好籌辦活動：舉行訓(xùn)練前的熱身和拉伸練習(xí)，使身板進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)；做好放松和整理活動：訓(xùn)練后必須做一些舒展放松練習(xí)，以加速運(yùn)動部位的恢復(fù)；大重量訓(xùn)練要適可而止：不要經(jīng)常借力訓(xùn)練，使用大重量最佳請人保護(hù)；加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場地安全檢查：注重身板的警號；當(dāng)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗(yàn)：要認(rèn)清傷害事故發(fā)生的緣故原由，找出其發(fā)生的規(guī)律，從而更好地舉行預(yù)防 。每周運(yùn)動三次，每次持續(xù)三十分鐘以上，就能維持身板健康，健身會讓你獲得更高的健康水平，增強(qiáng)抵抗力力，減少感染流行病的幾率，健身能給身板組織帶來多方面的利益，好比降低血脂血壓、減去多余的脂肪、增加骨質(zhì)疏密程度、預(yù)防多種慢花柳病等等 。健身還能幫助你連結(jié)快樂的情懷，現(xiàn)代人普遍壓力很大，而健身能夠幫你舒緩壓力，促進(jìn)心理健康 。插手健身者的行列，讓健身成為你一生的習(xí)氣，并成為你事業(yè)的基石 。喜歡健身的你，在飲食營養(yǎng)方面也有十大注重的處所哦，咱們一起來看看吧！1、人人每天一瓶奶每天早餐后或者臨睡前1鐘頭增補(bǔ)一瓶牛乳，養(yǎng)成喝牛乳的習(xí)氣 。牛乳富含鈣，有文獻(xiàn)報告，動脈粥樣硬化、高血壓、大腸癌、老年傻傻癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣涉及 。至于乳汁糖酶缺乏不能喝牛乳的人，可改喝酸牛奶 。2、人人每天一只蛋一只約1雙重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，恰恰適合1個人一生成理需要 。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，制止膽固醇沉著 。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例很是適合人體需要 。3、天天吃豆與豆制品豆類和豆制品既能有助于解決缺少維生素，增補(bǔ)人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣子會增加膽固醇 。其中，大豆是現(xiàn)存農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最佳的作物 。4、創(chuàng)造條件吃海魚海魚魚油中含有豐富的不達(dá)到最高限度脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇聯(lián)合后，能降低血小板堆積，降低血黏性，有效地消除血管內(nèi)脂肪淤積，是血管“清道夫” 。5、多吃禽肉，少吃豬肉畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì) ?？墒?，豬肉美中不足，含達(dá)到最高限度脂肪酸多 。以是，營養(yǎng)學(xué)家同意多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康 。6、每天最佳吃500克蔬菜(含水果50－100克)蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的炊事纖維 。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的侵害預(yù)防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益 。7、菌菇類食品要納入炊事布局香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質(zhì)，長期食用能起到杰出的催進(jìn)健康作用 。八、鹽，一把雙刃劍很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對人體健康更壞 。高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一 。高鈉對升高血壓尤為較著 。另外，高鈉飲食還會造成鈣的亡失 。轉(zhuǎn)變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)氣，努力做到三口之家每月鹽巴攝入量控制在500克左右 。九、控制高糖高脂飲食據(jù)心理學(xué)家觀察，如果人人每天額外增加一羹匙糖(15克)一羹匙油(15克)，那么一年就會增加身體的重量10千克 。脂肪少了不行，多了有害 。一般成人以人人每天2羹匙(30克左右)；肥胖、高脂血癥等患者以人人每天1羹匙為度 。10、糧食不能少食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻愈來愈少 。如果長期熱量攝入不足，碳水化物提供熱能低于炊事熱量的55％，人體只能將蛋白質(zhì)充當(dāng)產(chǎn)熱物質(zhì)，導(dǎo)致孩子生長發(fā)育遏制；成人有氣無力，提不起精神 。除了肥胖、慢性糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應(yīng)為300－400克 。

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