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肝醣超補(bǔ)法對大部分跑者而言是個抽象又難解的專業(yè)術(shù)語，就算運(yùn)動筆記曾推出肝醣超補(bǔ)法小辭典、＜人人都需要肝醣超補(bǔ)法嗎？＞等文章說明，還是讓你看得霧煞煞？

這一次，肝醣超補(bǔ)法不再只是難懂的文字?jǐn)⑹?，力動網(wǎng)小編提供你簡明易懂的菜單與賽前指南，其中引用多位專家的建議與說法，也許你將不再撞上那堵牆。

大部分的跑者都知道，他們應(yīng)該要在半馬或全馬賽前吃意大利面、米飯、馬鈴薯或其他碳水化合物 (醣類) 含量高的食物，畢竟，醣類是身體能量的最佳來源，且你也需要大量能量支撐你跑完21或42K 。但多數(shù)跑者并不清楚自己該吃多少，也不知道該從何時開始實施超補(bǔ)法才恰當(dāng) 。

耐力運(yùn)動營養(yǎng)作家Monique Ryan就說：”我在馬拉松賽前博覽會時，發(fā)現(xiàn)許多跑者沒有適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行肝醣超補(bǔ)，這讓我感到非常訝異。跑者們這麼努力地訓(xùn)練，卻在無意間讓自己處于如此大的劣勢 ?！泵總€跑者都需要知道肝醣超補(bǔ)法，如此一來你才有充足的燃料站在起跑點(diǎn)并準(zhǔn)備好出發(fā)！

肝醣超補(bǔ)法的科學(xué)層面
當(dāng)你吃一盤意大利面時，大部分的碳水化合物都會轉(zhuǎn)化成肝醣并儲存至肌肉與肝臟內(nèi) 。Ryan說：”肝醣是體內(nèi)最容易被使用的能量形式，但不是唯一的能量來源” 。

在一場半馬或全馬賽事中，你會燃燒肝醣與脂肪兩者。不過后者使用起來較沒效率，因為你的身體必須更費(fèi)力將其轉(zhuǎn)換成可用燃料。

比賽中途若肝醣耗盡，你就會出現(xiàn)撞牆現(xiàn)象，身體在脂肪轉(zhuǎn)換成能量的過程中得慢下來。Benjamin Rapoport這位全馬成績2:55的哈佛醫(yī)學(xué)博士對撞牆十分熟練，自從2005年紐約馬拉松狠狠撞上后，他就決定要開始研究如何避免撞牆。”適當(dāng)?shù)母熙背a(bǔ)法或用肝醣填滿全身肌肉并不會使你跑得更快，不過它可以讓你在跑步時保持最佳狀態(tài) 。若你跑得夠有技巧，還能避免撞牆”Rapoport道。

肝醣超補(bǔ)好選擇
什麼樣的碳水化合物食品適用于超補(bǔ)法？Rapoport說：”我非常功利主義，三餐都吃白飯” 。但跑者們不需要這麼克制飲食，墨西哥薄餅、麥片、面包、松餅、貝果、優(yōu)格或果汁都是好消化的選擇。另外，許多水果也都含有高單位醣類，不過通常也含大量纖維。而過量的纖維可能導(dǎo)致腹部不適癥狀。

運(yùn)動營養(yǎng)師Ilana Katz：”香蕉是低纖的好選擇，蘋果、梨子或西洋梨則要剝皮吃減少纖維” 。她也允許諮詢對象吃白面包或去皮烤馬鈴薯，因為它們都相當(dāng)易于消化。

Ryan建議跑者們一定要認(rèn)清高脂食物 (如乳狀調(diào)味醬、起司、奶油和油) 與過量蛋白質(zhì)食品。這兩種營養(yǎng)素都比碳水化合物容易填飽身體，且需更多時間消化。吃吐司時以果醬代替奶油，吃意大利面時以番茄醬汁代替奶油，點(diǎn)心則以冷凍優(yōu)格取代冰淇淋。

到底要吃多少？
“你不可能一餐就將肌肉的肝醣儲滿，這就是你為什麼要在比賽前2至3天開始進(jìn)行肝醣超補(bǔ)法。”Ryan解釋。Katz也說：”你跑得少，肝醣便會在肌肉中加速運(yùn)作。此時，85-95%的熱量來自肝醣 ?！盧yan建議每0.45公斤便補(bǔ)充4公克的碳水化合物 (因此67公斤左右的人一天便要補(bǔ)充600公克，或2，400卡路里的碳水化合物) 。

根據(jù)Rapoport的研究，他制定出一個更精確的公式，跑友可至下方連結(jié)使用。公式中的變因包括年齡、靜態(tài)心跳率、最大攝氧量，可用以預(yù)測完賽時間。

別擔(dān)心吃太多，你在肝醣超補(bǔ)法期間每天所吃的卡路里可能不比你平日密集訓(xùn)練時吃得多，且你多吃的部份大多來自那些碳水化合物。

進(jìn)行肝醣超補(bǔ)法的期間，站上體重機(jī)的那一刻要有心理準(zhǔn)備，因為你至少會胖個2公斤，而增加的體重正代表你的超補(bǔ)法正確成功。Katz解釋：”你補(bǔ)充的每1克醣類，都儲存了額外3公克的水。這會讓你在比賽起跑線時充滿水分且儲滿燃料，確保你能安然跨過終點(diǎn)線 ?！?/p>

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