一根杠鈴練就肌肉王在這個“混合練習(xí)”里，你所需要的只是一根杠鈴，還有健身房或者家里一小塊空間 。每個星期做3次鍛煉，每次中間休息一天 。每套動作做6到8次，每次中間也要有60秒到90秒的停頓 。這個每次只需要15分鐘的練習(xí)，能讓你的全身肌肉得到充分鍛煉 。

1.蹲起式
A、身體下蹲，雙手手掌向內(nèi)抓住杠鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前 。
B、聳肩，同時雙手將杠鈴垂直舉起，身體盡量向上直到腳尖踮起 。杠鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉(zhuǎn)動的動作，好讓手指更舒服地抓住杠鈴 。
C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把杠鈴放下 。
2.彎曲伸展式
A、雙手抓緊杠鈴站立，膝蓋稍微彎曲 。身體從腰部開始盡量前傾，直到與地面平行 。
B、保持身體的弓形，手肘向外展開，將杠鈴拉到胸部高度 。
C、保持杠鈴的位置，腳跟著地并將身體伸直，然后放下杠鈴 。在這個過程中，要保持杠鈴和手肘不下降 。
拉力器：肌肉的“雕刻刀”
正確使用拉力器進(jìn)行訓(xùn)練能使你的體格發(fā)展到更高的水平 。下面一些練習(xí)是我喜歡的，它們也會給你帶來驚喜 。
 
一、胸部
拉力器夾胸：你可能會成為世界上優(yōu)秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會使肌肉凸現(xiàn)出來，除非你內(nèi)側(cè)胸肌被中間溝深深地分離開并充滿鋼鐵般的條紋 。惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸 。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張 。每次訓(xùn)練我通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒” 。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會獲得最佳效果 。這時胸肌的主要部分將會達(dá)到力竭 。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式 。
 
二、肱二頭肌
1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運(yùn)動范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張 。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后拉起 。有時我把雙臂拉力器彎舉作為肱二頭肌訓(xùn)練日的最后一個練習(xí) 。有時為了使肱二頭肌提前達(dá)到力竭并促使血液盡快充滿肱二頭肌，我把它作為肱二頭肌訓(xùn)練的第一個動作 。
2、單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個練習(xí)就是答案 。當(dāng)我做單臂拉力器彎舉時，通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強(qiáng)化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭 。
 
三、肱三頭肌
1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用 。
2、拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺 。
3、單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭 。

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