做運(yùn)動(dòng)的人基本上用的都是俯臥姿勢(shì)，而反向做的人則非常少 。其實(shí)同一種運(yùn)動(dòng)的不同操作方法對(duì)不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作?
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐?
首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動(dòng)作要領(lǐng)(姿勢(shì))以及平板支撐的訓(xùn)練價(jià)值(作用)
關(guān)于動(dòng)作的解釋
Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量 。也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作 。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維 。
關(guān)于姿勢(shì)
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個(gè)意思 ?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度 。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力 。
關(guān)于作用
總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性 。
假如你要平坦的腹部，建議您增強(qiáng)有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護(hù)、搏擊等活動(dòng))，同時(shí)控制飲食，增加一些適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練 。
Plank正確的動(dòng)作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動(dòng)作
雙肘在雙肩落點(diǎn)下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會(huì)不知道這個(gè)要領(lǐng)，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢(shì)(雙腿沒有并攏，動(dòng)作對(duì)腹部的刺激會(huì)降低 。)
在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地 。同樣，雙手在雙肩的落點(diǎn)上 。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部 。
區(qū)別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對(duì)腹部的刺激時(shí)間
手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對(duì)鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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