大重量鑄就大肌肉塊成為健美訓練中的金科玉律 。然而，俄亥俄州大學科學家最新的研究成果顯示，超大負荷重量是導致軟骨組織損傷的重要原因 。同時，他們還發(fā)現(xiàn)如何重建已經(jīng)退化的軟骨組織和防止它們更進一步惡化的方法 。
經(jīng)常使用超大負荷訓練的結果
當你經(jīng)常使用超大重量每組重復運動超過8次時，很容易導致關節(jié)炎癥，其結果是關節(jié)中的軟骨組織被損壞和它的重建被抑制 。關節(jié)軟骨損傷的癥狀是肘部、膝蓋、臀部或肩部出現(xiàn)的疼痛感 。
訓練中削減重量負荷的目的
許多健美和力量舉運動員僅僅通過服用葡萄糖胺、氨基葡萄糖、軟骨素和魚油來減輕關節(jié)疼痛，但這是不夠的，必須要調(diào)整訓練中的負荷 。俄亥俄州大學的科學家便推出了在大重量訓練中交叉進行輕重量訓練的方案――保護關節(jié)訓練計劃 。當關節(jié)被大重量施壓的同時，輕重量建立了一種相反的進程，它抑制了軟骨組織細胞中遺傳基因的活化作用，抑制了炎癥的發(fā)生以及對軟骨組織繼發(fā)式的攻擊，這對軟骨組織的毀壞能起到很好的預防作用并且能夠幫助損傷的關節(jié)軟骨組織恢復 。
保護關節(jié)訓練計劃
在“保護關節(jié)訓練計劃”（具體見附表）每周四次的訓練中，星期一，二兩次使用大重量，星期三、四兩次使用輕重量，每周每個身體部位訓練兩次 。星期三、四采用的高次數(shù)，輕重量練習應確保與星期一，二的低次數(shù)、大重量訓練采用相同的方法施壓于關節(jié)，這將會提供最大的保護用來對抗前兩次的大重量訓練 。當你在下一周的星期一和星期二再次使用大重量訓練之前，會有三天的休息時間使關節(jié)得到充分的恢復（建議你在星期三和星期四的訓練結束時訓練腹?。?。
每周的第一次和第二次訓練是用來構建力量和肌肉塊，但關節(jié)軟骨組織要付出一定的代價，在運動過程中大重量的組數(shù)和次數(shù)將會導致關節(jié)軟骨組織的損壞，而緊接著的兩次輕重量訓練將會彌補關節(jié)軟骨組織的損失并且?guī)椭浌墙M織的重建 。另外，高次數(shù)的訓練通過刺激肌肉中新毛細血管的產(chǎn)生，更進一步提高肌肉的增長 。
你應該每隔2~3周適當改變該計劃中的練習內(nèi)容，以便保持訓練的多樣性和避免肌肉增長的停滯 。
把計劃付諸到實際行動之中
如果你想把電影“泵鐵”中的情景融入到你的金色年華中，請嘗試這種保護關節(jié)訓練計劃，在8周內(nèi)進行大重量和輕重量的交替訓練，然后，改用中等重量（完成8~12次/組的重量）再堅持8周，增加練習的數(shù)量（3~5個練習）和每個身體部位總的組數(shù)（9~20組），通過每周4~5次完成對整個身體的訓練，每個肌肉群每周訓練1次 。8周后，再次返回到輕，重相伴的保護關節(jié)訓練計劃，選擇的練習從某些方面應與第一次保護關節(jié)訓練計劃有所不同 。

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