直立，雙臂微屈肘，雙手掌心相對，握持啞鈴于腿前 。挺胸、收腹、微屈膝、髖，穩(wěn)固身體，雙上臂保持不動，屈肘，彎舉起啞鈴，至大小臂夾角小于等于50度時停止，并有意識收緊肱肌以產(chǎn)生“頂峰收縮”，爾后，退讓性還原 。周而復始 。對握彎舉可有多種變換做法，如單手側(cè)彎舉、交替?zhèn)葟澟e等 。
單手側(cè)彎舉：掌心向內(nèi)的彎舉稱為單手側(cè)彎舉 。其做法基本相同于對握彎舉 。單手進行的側(cè)彎舉可相對地將注意力更多的集中于肱肌上 。在動作過程中可將非鍛煉臂的手撐扶在固定物上，以保持身體平衡、穩(wěn)固，突出刺激肱肌 。單臂做完規(guī)定的次數(shù)后，換另臂做 。
交替?zhèn)葟澟e：雙手對握啞鈴，雙臂交替進行的側(cè)彎舉即為交替?zhèn)葟澟e 。雙臂對握啞鈴，置于腿前，保持身體穩(wěn)定和利于突出鍛煉肱肌的姿勢，單臂彎舉起啞鈴，至動作的頂點時，稍停，退讓性下落啞鈴，當一臂還原至起始位置時，啟動另臂進入練習進程 。交替往復，直至完成規(guī)定次數(shù) 。
需要特別說明的是，側(cè)彎舉對肱二頭肌基本上沒有刺激和鍛煉作用 。
引體向上
當以肱二頭肌的止點為固定點時，肱二頭肌收縮可使上臂向前臂靠攏，如引體向上動作 。因此，以不同角度，不同動作路線、不同作用點鍛煉肌肉的基本“變換”要求角度出發(fā)，引體向上應被視為全全面鍛煉肱二頭肌的重要動作之一 。
掌心向內(nèi)握住單杠，握持松緊度、稍屈髖、膝、懸垂，將注意力集中在肱二頭肌上，屈肘，向上拉引身體，至下頜高于橫杠時保持約1秒鐘時間，同時要主動收縮肱二頭肌，爾后，有控制地下落身體至基本直臂的懸垂位 。周而復始 。動作全過程中應盡量避免身體擺蕩 。
超135度俯臥撐
實驗表明，在伸肘超過135度時，對肱二頭肌的刺激作用最顯著，因此，負重伸肘超過135度的階段是鍛煉肱二頭肌的最好時機 。
手、腳同水平位或手低腳高位俯臥支撐，屈時下降身體，至雙肘關節(jié)呈約135度時止，伸肘撐起，即做下放不完全的俯臥撐 。動作過程中應將意念高度集中于肱二頭肌上，同時保證身體的適度繃緊狀態(tài)，杜絕松塌腰、膝、肩等部位 。隨著訓練水平的提高可以增加負荷或逐漸增加負重量 。

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