冬季來(lái)臨 ， 很多女性冬季容易手腳冰涼 ， 很多屬虛弱體質(zhì) ， 因此不要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) ， 應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱有可以鍛煉肌肉的無(wú)氧運(yùn)動(dòng) ， 為你推薦4個(gè)無(wú)氧運(yùn)動(dòng) ， 在家里就能做運(yùn)動(dòng) ， 不僅健身更暖身 。
1.啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问治找黄垦b滿水的礦泉水 ， 或1~3公斤的輕量啞鈴 ， 手肘彎曲呈直角 ， 將礦泉水平舉到身體前方再放下 ， 重復(fù)動(dòng)作至少20次 ， 速度愈快、效果愈好 。
舉著小小的啞鈴做減肥操 ， 能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成 ， 增加肌肉量 ， 提高基礎(chǔ)代謝 。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng) ， 原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果 。
2.深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬 ， 雙手放頸后 。屏住呼吸 ， 慢慢往下蹲 ， 整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒 ， 速度愈慢愈好 。再以相同方式慢慢站起 ， 重復(fù)蹲下、起立至少10~15次 ， 調(diào)整呼吸休息 。
注意：若腿力不夠 ， 盡量下蹲至半蹲姿勢(shì) ， 再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可 。
3.平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上 ， 肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面 ， 雙腳踩地 ， 身體離開(kāi)地面 ， 軀干伸直 ， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 ， 腹肌收緊 ， 盆底肌收緊 ， 脊椎延長(zhǎng) ， 眼睛看向地面 ， 保持均勻呼吸 。
每組保持60秒 ， 每次訓(xùn)練4組 ， 組與組之間間歇不超過(guò)20秒 。
4.卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹 ， 平躺于地上 ， 雙膝彎曲90° ， 腳平放在地面上 。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁 ， 沉肩收腹 ， 下顎微收 ， 上至肩胛骨離開(kāi)地面 ， 腰部固定 ， 下至肩胛骨平貼地面 ， 向上呼氣 ， 向下吸氣 ， 一上一下為一次 ， 一組20個(gè) 。
開(kāi)始時(shí)難以堅(jiān)持 ， 一定不能偷懶 ， 要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求 ， 哪怕中途稍微停歇 。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練 ， 大約一個(gè)半月下來(lái) ， 腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致 。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練我們的體能 ， 在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運(yùn)動(dòng)量 ， 所以對(duì)身體素質(zhì)的要求也很高 ， 練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該循序漸進(jìn) ， 慢慢的提高運(yùn)動(dòng)的效率 ， 這樣才能避免受傷 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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