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澄鍤僑死嗬狄隕?嫻奈鎦駛?怠?那么，日常生活中如何搭配膳食才能保持營養(yǎng)平衡呢？首先要了解食物和營養(yǎng)素的種類。我們日常所食用的食物種類很多，包括糧谷類、豆類、薯類、蔬菜、水果、菌藻類、肉魚類、奶蛋類等等。形形色色的食物提供給人體的營養(yǎng)素可分為7大類：包括蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、無機鹽與微量元素、膳食纖維和水等。合理營養(yǎng)使各種營養(yǎng)素之間的比例保持平衡。只有遵循食物多樣化的原則，我們才能使熱能、各種營養(yǎng)素的數量充足與比例均衡。通俗地講，就是各種食物都要適當食用，且保持互相搭配和更換，不挑食、不偏食，以保證各種食物之間優(yōu)缺點達到互補，這樣才能有效促進營養(yǎng)素最大限度被吸收。要做到多樣化原則，必須通過以下幾種方式實現：1.粗細搭配：這里面有兩層含義，一是糧谷類食物在加工過程中可以分為精加工和粗加工，粗加工時保留了B族維生素及膳食纖維。二是諸如大米、小麥等平常被人們稱為細糧，而玉米、蕎麥、小米等常被稱為雜糧。這些糧谷類食物中各自含有的營養(yǎng)成分不盡相同。如果我們在選擇食物時能夠粗細搭配，就能起到互相補充的作用。尤其是一些雜糧類，含有一定數量的“功效成分” ，攝入機體后還會調節(jié)我們的生理功能，促進亞健康狀態(tài)向健康狀態(tài)轉化。如南瓜中含有的甘露糖可以降低血糖；蕎麥面中有豐富的鉻，可以維護機體的葡萄糖耐量；而玉米中的油脂可以降低血脂、預防冠心病的發(fā)生和發(fā)展。中國居民膳食寶塔建議：每人每日攝入谷類食物300～500g ，在這個總量的前提下，品種應該越多越好。中國養(yǎng)生理論中的“十谷粥”是可以提倡的。2.葷素搭配：我們平常將肉、魚類食物稱為葷食，這些食物含有大量的優(yōu)質蛋白，維生素A、維生素D、維生素B2以及鋅、鐵、鎂、銅等營養(yǎng)素。而果蔬類含有大量的無機鹽與水溶性維生素等。葷素搭配要求我們不能根據喜好偏食挑食。每日食用畜禽肉50～100g ，魚蝦類50g ，蛋類25～50g ，奶及奶制品100300g、蔬菜400～500g ，水果100～200g較為適宜。3.酸堿搭配：糧谷類、肉類、魚類等食物含有大量的磷、硫、氯等離子，經機體代謝后會使血液酸度上升，叫呈酸性食物；而蔬菜、水果類含有大量鉀、鈉、鈣、鎂等離子，代謝后使血液酸度下降，叫呈堿性食物。人體自身的代謝產物中大多數屬于酸性代謝產物，因此，我們在膳食結構中必須要保證充足數量的呈堿性食物，以促進酸性代謝產物的順利排泄。如果這些產物排泄不暢，就會在體內堆積，干擾甚至損傷機體的生理功能和代謝過程。如痛風病就是大量尿酸堆積在血液中引起的。所以，痛風病人除了減少高嘌呤食物的攝入之外，還應該多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。4.深淺搭配：在我們所食用的蔬菜中，諸如綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿、南瓜、胡蘿卜等顏色較深，稱深色蔬菜，它們含豐富的β-胡蘿卜素，鐵、維生素B2等，尤其是其中的胡蘿卜素在體內可轉化為維生素A ，多食可避免維生素A的缺乏。而菜花、白菜、蓮花菜、白蘿卜等則含有的鉀、鈣較深色蔬菜為高，而且還含有異硫氰酸酯類物質，可以起到抗癌的作用，蘿卜中含淀粉酶，可幫助消化。而菌藻類不僅含有蛋白質、脂肪、胱氨酸、硒等營養(yǎng)素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、銀耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，應該包括深色、淺色、菌藻類等。5.三餐搭配：食物在胃中的排空時間大約為4個小時，然后就會有饑餓的感覺。所以，在正常情況下每日食用三餐比較合理，兩餐之間的間隔時間以4-6小時為宜。應盡量避免暴飲暴食、省食、缺餐等。每天攝入的能量和各種營養(yǎng)素，應該相對均衡地分配到三餐中。按照中國人的生活習慣，比較合理的分配為：早餐占全天總熱能的25%-30% ，午餐占全天總熱能的35%-40% ，晚餐占全天總熱能的30%-35% 。除上述要求之外，在食物的選擇上應盡量避免垃圾食品，多選擇健康食品，做到膳食成分無害、膳食加工得當、膳食感官良好等。這樣定會不斷提升我們的健康水平。(作者系西北民族大學醫(yī)學院營養(yǎng)學教授)

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合理搭配讓營養(yǎng)更均衡