盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強迫自己立即就開始高強度的運動并不是一個好方法 。美國暢銷書《懶人圣經(jīng)》，特為那些有意愿沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設計了一個鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運動充滿生機和樂趣 。
1月：打好基礎：這個月就是要從基礎開始 。如果急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情 。你應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài) 。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎 。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步 。
2月：增強肌肉訓練：增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度 。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì) 。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量 。
鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉 。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次 。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性 。
3月：抵抗厭倦：現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了 。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情 。
鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣 。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行 。
4月：每天走7000步：現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步 。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動 。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度 。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢 。
5月：加強有氧運動：眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!現(xiàn)在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平 。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000―10000 。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練 。如果你在為夏季的運動會作準備，現(xiàn)在就開始進行速度練習也是必要的 。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力 。
6月：腹部練習塑造體形：塑造美好的體形，建立對身體的自信 。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破 。
鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)” 。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果 。
7月：水中鍛煉效果更好：再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航 。這個月你應該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間 。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來 。
鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉 。多規(guī)劃一些戶外活動――如到公園郊游，或是沙灘野餐 。
8月：嘗試極限運動：從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受 。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來――如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖 。

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