坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜 。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了 。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些 。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺 。

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬 。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬 。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性 。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下 。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實(shí) 。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應(yīng)該是練習(xí)時的標(biāo)準(zhǔn)重量 。對于女性，應(yīng)該盡量要輕 。

保持腳尖向前，膝蓋向前 。膝關(guān)節(jié)不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬 。挺胸，眼睛平視前方 。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸 。需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達(dá)到鍛煉效果 。

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