簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性 。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上 。
器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機 。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械，保證推舉時既舒服又有力 。你會發(fā)現(xiàn)器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部 。在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴推舉，那么就選擇鍛煉下胸部的器械 。這樣，就可以從三個主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部 。做3個訓練組，每組8～12次 。

到現(xiàn)在為止，應該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓練的時候了 。這時，應該將單關節(jié)動作加入到訓練方案中 。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化 。
正確進行胸部單關節(jié)訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎 。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住 。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢 。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成 。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉 。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關節(jié)胸部動作 。
選擇1～2個分離訓練來完成整個胸部訓練，做3組，每組10～15次 。做這些時要使用相對較輕的負重，因為這樣不僅肩關節(jié)達到了妥協(xié)狀態(tài)(雙臂可以向后拉的盡量遠)，而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉 。事實上，這是使用高級技術像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時機 。除此之外，可以減少組與組間的休息時間來增加訓練強度，在還沒有完全恢復時就開始下一組訓練 。

如果你已持續(xù)訓練了一兩個月，那么可能進入了進步平臺期，不管多么努力都沒有多大的進展 。解決停滯不前的方法不是增加強度而是嘗試不同 。在訓練開始時不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始 。當改變訓練方案的初始動作時(但要保持組數(shù)和次數(shù)不變)，也應該變換一下兩個動作，這樣就不會重復相同的動作和器械 。
以此種方式改變訓練可以使訓練的重點和感覺有所不同，這樣胸部就不會習慣某種刺激，也不會出現(xiàn)某個特殊部位落后的情況 。如果是力量或肌肉訓練出現(xiàn)了平臺期，類似的變化一下訓練也是最佳方法 。
這6個胸部訓練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊 。

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