你肯定已不止一次的聽說訓(xùn)練開始時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作(也稱為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)涉及到身體兩側(cè)的多個(gè)關(guān)節(jié))，可以確定這也是胸部訓(xùn)練的格言 。推舉動(dòng)作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動(dòng)作)都會(huì)鍛煉到胸部，但是做推舉時(shí)可以使用很大的負(fù)重來增加胸肌的負(fù)擔(dān) 。然而做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練像飛鳥時(shí)，應(yīng)該限制負(fù)重，預(yù)防在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷 。由于推舉可使用高負(fù)重，因此是訓(xùn)練開始時(shí)的最佳動(dòng)作 。

大部分人喜歡先做臥推，對(duì)此我也很認(rèn)同 。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負(fù)重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也最小 。如果選擇開始時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚如何在這一動(dòng)作中獲得更多 。
3～4個(gè)熱身組后(肌肉還沒有達(dá)到力竭)，選擇一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重 。這個(gè)時(shí)候推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，因?yàn)榇藭r(shí)你的力氣最大而且熱身后能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)，而做2～3個(gè)訓(xùn)練以后就不行了 。若是在胸部訓(xùn)練的中間或結(jié)尾時(shí)使用高負(fù)重，你不可能集聚起100%的力量 。
不要認(rèn)為只有新手才需要做熱身組 。熱身除了能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)外，還可以使推舉加載很大的負(fù)重，因?yàn)橥ㄟ^熱身關(guān)節(jié)和組織已有了足夠的血液 。蹬10分鐘的自行車和幾個(gè)輕負(fù)重組(每組不斷增加抗力)就可以了 。
做四個(gè)訓(xùn)練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備 。削減休息時(shí)間會(huì)限制你的力氣，因此不能太急速 。在最后一組可以減輕負(fù)重，做10次 。
最后，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面 。助手也可以幫助你做一兩個(gè)強(qiáng)迫次或利用其他的高級(jí)技術(shù)提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度 。

平板臥推對(duì)鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓(xùn)練胸的上部和下部 。因此，下一個(gè)訓(xùn)練(對(duì)更加高級(jí)的健身者來說是下兩個(gè)訓(xùn)練)應(yīng)該在可調(diào)節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉 。上斜推舉重點(diǎn)鍛煉上部胸肌 。做上斜推舉時(shí)，凳子的角度要相當(dāng)?shù)?，因?yàn)樘鸬脑礁?，相?duì)較弱的三角肌前頭起的作用越大 。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們?cè)谏喜啃丶≈跋冗_(dá)到疲勞了 。在這種情況下，應(yīng)降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌 。
反過來，下斜推舉對(duì)三角肌的依賴性很小，并且動(dòng)作的幅度越小表明能夠推舉的負(fù)重越大 。在做這兩個(gè)訓(xùn)練時(shí)，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個(gè)好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次 。

我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟?xùn)練前期，現(xiàn)在我覺得如果開始做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的方法 。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多;可以進(jìn)一步降低負(fù)重，然后以相對(duì)的弧形推舉到頂部 。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點(diǎn)注意平衡 。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展 。
用可以完成8～10次的負(fù)重做三組 。若是能做起10次之多，那就是負(fù)重不夠大;換句話說，若是不能獨(dú)自做起8次，就說明負(fù)重過大 。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié) 。

我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的最初和最后 。不要理解錯(cuò)我的意思——器械確實(shí)是非常有效的，但是，在訓(xùn)練的開始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行最大的沖擊 。當(dāng)開始疲勞時(shí)(對(duì)中高級(jí)健身者來說可能是第三或第四個(gè)動(dòng)作)，也就是做器械訓(xùn)練的時(shí)候了.

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