[文章摘要] 中年人跑步鍛煉應(yīng)符合中年人的身心特點，無論是運動方式還是運動強(qiáng)度都要講究一定的科學(xué)性 。
(1)確定運動強(qiáng)度
跑步的運動強(qiáng)度可以用較為科學(xué)的方法計算出來 ?！銇碚f，在完成一定的運動量后，如果你的心率在極限心率的旬60%—80%，那么你的運動量是比較適宜的，例如，40—49歲的心心率為100—130次／分鐘，50—59歲的心率為90-120次／分鐘 。中年人在跑步運動中最高心率不可超過130次／分鐘，高于這個標(biāo)準(zhǔn)有可能對身體造成不良后果 。但如果運動心率過低，則不到鍛煉效果 。
(2)做好運動規(guī)劃
確定適合自己的運動量和運動強(qiáng)度后，還要具體制定運動方法和運動時間 。跑步運動在一般情況下，每周應(yīng)該練習(xí)3-5次 。如果條件允許，每天進(jìn)行1次鍛煉效果更佳 。每次鍛煉的時間應(yīng)保證不少于30分鐘 。
跑步鍛煉是一個需要持之以恒的鍛煉項目 。對于那些沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的中年人來說，每天堅持跑步鍛煉是一項具有挑眺戰(zhàn)性的事情，無論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過長時間的努力，才能夠適應(yīng)這種運動形式 。所以在這個時候，毅力和決心，就顯得十分重要 。但是，每天跑步一定要注意運動量的調(diào)節(jié)與變化，不能按一個模式固定不變 。一般來說，可按照大一中一小的周期變化來調(diào)節(jié)運動量 。
(3)注意事項
中年人在跑步時，以勻速跑為主，速度不宜過快 。跑得過急、過快很可能引發(fā)體內(nèi)潛在的病癥，尤其對于心臟病人來說，過于劇烈的跑步更具危險性 。同時，中年人跑步鍛煉不可急于求成，無論是運動時間，還是運動強(qiáng)度，都不可在短時間內(nèi)提升過多 。一般情況下，每周的運動量和跑步距離的增加幅度應(yīng)該控制在10%以內(nèi)，短時間內(nèi)的運動量不要比上一次增幅過大 。

(2)正式鍛煉
正式跑步練習(xí)的時間和強(qiáng)度可因人而異，制定標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)參考個人的運動心率 。在測量運動心率時，需要在完成運動后的第一時間測量，這樣才能準(zhǔn)確反映出運動心率 。一般情況下，運動心律不能超過150～160次／分鐘 。中年人跑步應(yīng)以勻速跑為主，速度控制在6-8分鐘跑1000米，距離一般不超過5公里 。當(dāng)然，鍛煉時要講究循序漸進(jìn) 。如果體質(zhì)好，可以適當(dāng)增加變速跑和越野跑等內(nèi)容，同時也可以逐漸提高跑速和距離，而且要注意每次鍛煉時運動量和強(qiáng)度的此消彼長的周期變化 。跑步后，還進(jìn)行5-10分鐘的恢復(fù)性練習(xí)，這對于迅速消除疲勞有著重要的作用 。
(3)整理活動
中年人跑步之后的整理活動顯得尤為重要 。因此，跑步后不能急于停下來休息，而是要將跑步時提升的心率通過有意識的整理活動逐漸降下來 。整理活動可以采用慢跑形式，只是速速度明顯降低，呼吸節(jié)奏明顯變緩，動作也非常放松，或者變跑步為快走 ?？傊?，通過漸進(jìn)的整理活動，把身體運動狀態(tài)恢復(fù)為正常狀態(tài) 。待心率進(jìn)一步降低后，可做一些伸展運動，促進(jìn)肌肉放松 。別忘了，整理活動中，應(yīng)補(bǔ)充一些水分 。整理活動后，最好洗個熱（溫）水澡 。

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