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第二步：
抬起臀部，同時(shí)把右腿伸直并盡力向前夠。停頓一會(huì) ，再把右側(cè)腳踝放在左側(cè)大腿上，同時(shí)臀部放在地面。
如此重復(fù)多次，換另一側(cè)動(dòng)作再做。這樣堅(jiān)持下去，能夠重塑腰背、大腿和臀部曲線。
需要注意的是，當(dāng)把一條腿伸直的時(shí)候，臀部不能下落，且負(fù)責(zé)支撐的另一條腿的膝關(guān)節(jié)不能扭轉(zhuǎn) 。支撐腿必須使身體保持在最高的位置。
夏季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備先
準(zhǔn)備活動(dòng)不充分的人最容易受傷
常健中醫(yī)推拿診所的常健大夫介紹，進(jìn)入春季之后，參加登山、跑步、羽毛球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)的市民都在增加，到診所來(lái)求治運(yùn)動(dòng)傷的人隨著天氣增暖也在變多。觀察一下就可以發(fā)現(xiàn) ，很多受傷的人都是準(zhǔn)備活動(dòng)沒(méi)有做好造成的。平時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做開(kāi) ，沒(méi)做開(kāi)、平時(shí)運(yùn)動(dòng)又少的人往往一做稍微劇烈的運(yùn)動(dòng)就有可能受傷。
年輕人可以在運(yùn)動(dòng)前慢跑，活動(dòng)腳腕、膝關(guān)節(jié)來(lái)作準(zhǔn)備，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該在30分鐘到40分鐘之間。老人則應(yīng)該選擇慢走來(lái)活動(dòng)身體，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 。熱身非常重要，輕微運(yùn)動(dòng)也需要5到10分鐘，讓身體微微出汗，把關(guān)節(jié)、韌帶都拉開(kāi) ，踝、膝、腕、髖這些所有運(yùn)動(dòng)中會(huì)用到的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開(kāi) 。護(hù)踝、護(hù)肘、護(hù)腰等裝備都是容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的人必備的。有氧訓(xùn)練的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng) ，如果一兩個(gè)月都沒(méi)有做過(guò)運(yùn)動(dòng) ，最好在有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘后稍微休息一下再繼續(xù) ，不要持續(xù)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的活動(dòng) ，有病史的人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更應(yīng)該避免劇烈的運(yùn)動(dòng) 。
大量補(bǔ)水能幫助排酸
很多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腰酸、背痛的情況，要預(yù)防這種反應(yīng) ，出去游玩時(shí)不要一高興就拼命運(yùn)動(dòng) ，一次運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，第二天身體可能就會(huì)出現(xiàn)大反應(yīng) ，得持續(xù)兩到三星期才能消退。
大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后盡量補(bǔ)充身體的水分，多喝些水可以防止身體中乳酸的排放過(guò)多，乳酸太多存在身體里就可能渾身酸痛。另外，水分減少對(duì)腎臟的壓力也增加，容易出現(xiàn)痛風(fēng) ，多喝水可以排酸。沒(méi)有條件馬上做做推拿放松最好能泡個(gè)熱水澡。
如果出現(xiàn)崴腳等損傷首先要進(jìn)行的補(bǔ)救是冰敷，如果當(dāng)時(shí)沒(méi)有冰，也應(yīng)該用涼水沖洗15到20分鐘，防止毛細(xì)血管擴(kuò)張形成的血腫。然后應(yīng)該到就近的醫(yī)院拍張片子，看看骨頭是否有損傷。
受傷后臥床只是休養(yǎng)的一部分
現(xiàn)在被很多年輕人喜歡的網(wǎng)球、足球都是急轉(zhuǎn)、急停的動(dòng)作多，對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng) ，比較容易讓人受傷。另外，一些人參加運(yùn)動(dòng)時(shí)技能不過(guò)關(guān) ，姿勢(shì)不正確，也會(huì)造成網(wǎng)球肘等問(wèn)題。還有一些人，他們本身身體素質(zhì)好，覺(jué)得自己自身的能力強(qiáng) ，所以輕視運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，結(jié)果也會(huì)因?yàn)闆](méi)作好準(zhǔn)備活動(dòng)而受傷。
受傷后，臥床休息是受傷后的休養(yǎng)方法之一，但是不全面，如果不及時(shí)進(jìn)行處理的話，容易造成組織粘連，反而影響的時(shí)間長(zhǎng) 。采用正確方法治療的效果快，甚至可以馬上緩解疼痛，恢復(fù)得也比單純臥床要快。

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