動(dòng)作變化：可借助上斜板的角度變化，改變身體傾斜與發(fā)力方向，達(dá)到刺激背部不同部位的效果 。
4、硬拉
目標(biāo)肌肉：背肌、腰肌、股二頭肌
訓(xùn)練方法：雙腳略大于肩寬地站在杠鈴前方 。降低重心，雙手同肩寬正：握杠鈴，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠鈴于體前 。
要領(lǐng)提示：拉起杠鈴時(shí)腿部可以適當(dāng)彎曲二手臂始終保持伸直 。腰部挺直，身體完全直立時(shí)，停留1-2秒再開始下一個(gè)動(dòng)作
5、杠鈴蹲跳起
目標(biāo)肌肉：股二頭肌、股四頭肌、小腿肌群
訓(xùn)練方法：將杠鈴扛于肩后，兩腳同肩寬站立 。慢慢降低身體重心至半蹲狀時(shí)，腿部迅速用力蹬地將身體彈起后回到初始位置，
要領(lǐng)提示：挺胸抬頭，腰部挺直 。降低身體重心時(shí)速度要慢，恢復(fù)身體重心對(duì)速度要快 。
6、啞鈴前平舉+側(cè)平舉
目標(biāo)肌肉：三角肌前束+中束
要領(lǐng)提示：前平舉時(shí)要注意保持手臂伸直，重量要適中；側(cè)平舉時(shí)注意鎖住扁關(guān)節(jié)，體會(huì)孤立發(fā)力的感覺，做動(dòng)作對(duì)要有控制，主要體現(xiàn)在慢放還原上 。
7、杠鈴彎舉+啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌+肱三頭肌
要領(lǐng)提示：做二頭肌彎舉時(shí)應(yīng)注意將大臂緊貼身體，動(dòng)作全程保持控制，盡量避免惜力：做三頭肌臂屈伸時(shí)應(yīng)保證身體宜立，大臂夾緊耳朵，屈臂時(shí)吸氣，伸直手臂時(shí)呼氣 。
8、抑臥起坐
目標(biāo)肌肉：腹部肌群
要領(lǐng)提示：雙腿搭于平板上，雙手交叉于腦后 。意念集中于腹部：體會(huì)收緊、擠壓核心的感覺 。
獲得GET更大的增長
我們專為肌肉打造設(shè)計(jì)了這個(gè)增長計(jì)劃 。
過去，你可能嘗試過被很多專家稱之為“預(yù)先力竭”的訓(xùn)練方法，這^方法是在一個(gè)復(fù)合動(dòng)作之前，進(jìn)行一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作，例如在平板臥推前進(jìn)行啞鈴飛鳥訓(xùn)練 。但是，我們現(xiàn)在要告訴你，你會(huì)獲得一個(gè)更好的結(jié)果和更大的增長，而只需要通過相反的方式 。
更強(qiáng)壯訓(xùn)練計(jì)劃
預(yù)先力竭訓(xùn)練方法的原理非常簡單 。孤立動(dòng)作可以預(yù)先刺激目標(biāo)肌群：讓目標(biāo)肌群預(yù)先疲勞，然后復(fù)合動(dòng)作可以讓目標(biāo)肌群調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維參與動(dòng)作：從而提高訓(xùn)練的效率 。問題是孤立動(dòng)作會(huì)讓目標(biāo)肌群疲勞，以至于在執(zhí)行復(fù)合動(dòng)作時(shí)肌肉沒有充足的能量來應(yīng)付足夠大的負(fù)重 。另外，復(fù)合動(dòng)作是增長肌肉的最好方法，所以我們將復(fù)合動(dòng)作安排在前面，然后再讓孤立動(dòng)作結(jié)束訓(xùn)練 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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