將啞鈴留在家里 ， 到戶外體驗(yàn)一個(gè)健身、塑形的自然之旅 。野外開闊的地勢(shì)、新鮮的空氣 ， 使健身不再枯燥無聊 ， 同時(shí)崎嶇路面和風(fēng)的阻力還能加速熱量的燃燒 ， 使你的健身更有成效 。當(dāng)你真正踏上了郊外的小路 ， 相信你一定會(huì)愛上這種自然的健身方式！
1、展臂訓(xùn)練
練習(xí)部位：后背、肩部選擇在一塊稍大的巖石上坐下 ， 上身挺直 ， 雙腿并攏 ， 膝蓋與小腿成90° 。雙手各握一只裝滿水的水壺 ， 手臂伸展 ， 與肩部成一條直線 。
胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭 ， 同時(shí)掌心相對(duì) ， 手臂向上伸直 ， 直到兩只手臂平行并夾緊頭部 。注意后背不要彎曲 ， 保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后抬頭、坐直、收回手臂 。
回到開始姿勢(shì) ， 休息5秒鐘 ， 重復(fù)動(dòng)作12次 。
2、蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身體站直 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 雙手各握一只裝滿水的水壺 ， 垂于身側(cè) 。抬起手臂到身前 ， 直到大臂與上身夾角成45°為止 ， 掌心相對(duì) 。
慢慢將身體重心放低 ， 雙腿彎曲 ， 直到水壺位于膝蓋的下方 ， 同時(shí)上身挺直 ， 不要低頭 ， 使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線 。
b、保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后慢慢起身 ， 同時(shí)向上伸直手臂 ， 將水壺舉過頭頂 。再以腰部為軸 ， 慢慢向右轉(zhuǎn)身 ， 注意雙腳腳跟不要離地 。
直到不能再轉(zhuǎn)為止 ， 保持姿勢(shì)1秒鐘 ， 然后放松 ， 回到開始姿勢(shì) ， 換向另一側(cè)轉(zhuǎn)身 。重復(fù)動(dòng)作12次 。
3、轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹選擇在一塊平坦的地方坐下 ， 上身挺直 ， 雙腿彎曲 ， 使大腿與小腿成90° ， 腳掌著地 。手臂伸直 ， 雙手握住背包 ， 平舉到胸前、膝蓋上方位置 。
慢慢向后仰身 ， 直到感覺小腹繃緊為止 ， 然后以腰部為軸向左轉(zhuǎn)身 ， 并將手臂放低 ， 直到背包快要碰到地面為止 ， 保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后收回手臂 ， 向右側(cè)轉(zhuǎn)身 。
注意做這個(gè)動(dòng)作的過程中 ， 雙腳不要離開地面 ， 左右各完成一次轉(zhuǎn)身之后放松 ， 休息 。
4、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點(diǎn)的石頭上 ， 手掌著地 ， 以腳尖和雙手為支點(diǎn) ， 將身體撐起成倒的“V”字型 。
挺直后背 ， 慢慢彎曲手臂 ， 使頭部靠近地面 ， 然后再伸直手臂 ， 回到開始姿勢(shì) ， 休息5秒鐘之后重復(fù)動(dòng)作8次 。
注意如果你的手臂力量不夠的話 ， 手臂在彎曲的時(shí)候要適度 ， 不要太過勉強(qiáng) ， 以免造成運(yùn)動(dòng)受傷 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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