夏季共有三個月，從立夏至立秋，包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑六個節(jié)氣 。長春市中心醫(yī)院中醫(yī)科副主任裴智梅教授表示，在夏季三個月中，人體的新陳代謝也顯得非常旺盛 。這本是好事，但如忽略了夏季養(yǎng)生要領(lǐng)，就可能變成壞事!建議市民做有氧運(yùn)動，有利于強(qiáng)身健體 。

    有氧運(yùn)動可提高心肺耐力

    有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉 。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài) 。裴教授說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長(約15分鐘或以上)，運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度 。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等都是很好的有氧運(yùn)動 。有氧運(yùn)動強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù) 。在運(yùn)動時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大 。所以當(dāng)運(yùn)動持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物 。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力 。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動，而且不易疲勞 。

    有氧運(yùn)動前應(yīng)熱?

    “每次運(yùn)動前都應(yīng)熱身，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢及腰背肌肉 。”裴教授介紹，熱身是用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快 。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，當(dāng)身體微微出汗時(shí)，說明熱身已經(jīng)達(dá)標(biāo) 。熱身的時(shí)間一般為5-10分鐘，當(dāng)氣溫較低時(shí)，可適當(dāng)延長，并多加衣物 。不熱身就運(yùn)動，會使人更容易疲勞，也容易對肌肉造成損傷 。運(yùn)動者還應(yīng)了解“靶心率”，一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值 。60歲的靶心率就是170-60＝110（次/分），在運(yùn)動時(shí)，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，如果只有70-80次/分，說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 。

    突然停止運(yùn)動可出現(xiàn)眩暈

    “自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo) 。”裴教授說，當(dāng)有輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅，這表明運(yùn)動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限；如果始終“面不改色心不跳”，說明此時(shí)的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需加量 。運(yùn)動過后的不適感覺也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度 。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失；如果癥狀明顯，疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天都不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多，這是無氧運(yùn)動的后果，下次運(yùn)動應(yīng)減量 。另外，放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分 。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān) 。嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏 。因此，運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5-10分鐘的放松，逐步減小 。

    “有氧”加“力量”減肥最佳

    裴教授介紹，很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好，其實(shí)，有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量 。因此，有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法，也是最佳的減肥方法 。并且，應(yīng)在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動 。如果先做有氧活動，便可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加 。一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，體重越大消耗越多，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡 。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下17天可減一千克 。建議減肥的鍛煉者，一星期減半千克，這樣減下來的體重不易反彈 。

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