這份瑜伽練習計劃不但可以改善你的健康狀況 ， 甚至還可以改變你的生活 。聽上去這個目標似乎太難以企及 ， 事實上 ， 有計劃的練習瑜伽正是實現(xiàn)這一目標的最佳途徑 。
你可以每天早上起床或晚間入睡前練習所有的姿勢 ， 或采納你覺得適合你的幾種 。開始之前 ， 先做2分鐘的準備活動 。做伸展運動或原地踏步 。在練習過程中 ， 每種姿勢持續(xù)30～60秒 。緩慢地深呼吸 ， 感覺空氣進入你的肺部 。
1、全身伸展這一姿勢作用于身體底部的能量中心 ， 即脊椎骨底端 。
動作要領：坐在地上 ， 右腿伸向前 ， 左腿從膝蓋向里彎 ， 正好碰到右膝內側 ， 身體慢慢向前伸展 ， 頭盡量往下低 。直到你的雙手碰到右腿為止 。只要感覺舒適 ， 可以盡量向前伸展 。然后換左腿完成同一動作 。
生理作用：這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和后背 ?？梢詭椭徑饧∪饨┯埠吞弁?。另外它還作用于腎上腺、雙腿、骨骼和大腸 。當這一能量中心失去平衡時 ， 你的體重會很容易增長 ， 消化系統(tǒng)還會出現(xiàn)問題 ， 如令人困擾的腹瀉和便秘等 。
2、貓的姿勢這一姿勢作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上 。
動作要領：四肢著地 ， 頭朝下 ， 臀部和膝蓋成一條線 ， 肩膀和雙手成一條線 ， 手掌向下按在地上 ， 背部慢慢弓起 。像貓一樣 。堅持幾秒鐘 ， 然后慢慢地抬起頭 ， 背部下陷 。
生理作用：這一動作使脊背下部放松 ， 作用于生殖器官并幫助緩解痛經 。還可以減輕關節(jié)炎和加快血液循環(huán) 。
3、交叉雙腿這一姿勢作用于胸口的能量中心 。即橫隔膜以下部位 。
動作要領：交叉雙腿坐在地上 ， 背部挺直 ， 腿呈半蓮花狀 。手掌向下放在雙膝上 。
生理作用：協(xié)調新陳代謝 ， 作用于胃部、膀胱、肝臟和神經系統(tǒng) 。
4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用于心臟的能量中心 ， 即胸部 。
動作要領：雙腿交叉坐在地上 ， 交叉雙臂 ， 兩手各搭在左右肩膀上 。
生理作用：作用于心臟和血液循環(huán) ， 對哮喘、呼吸不規(guī)則及高血壓有一定療效 。
5、沉思的姿勢這一姿勢作用于前額的能量中心 。
動作要領：坐在地上 ， 交叉雙腿 。背部挺直 ， 雙手放在膝蓋上 ， 食指和拇指捏成“o”型 。
生理作用：作用于大腦下端、神經系統(tǒng)、鼻、眼 。也有助于治療頭痛與神經問題 。
6、倒立這一姿勢作用于頭頂?shù)哪芰恐行?。
動作要領：做倒立 。如果這對你來說太難的話 ， 你的雙腳可以不必抬起 。注意月經期間不要采用這一姿勢 。
生理作用：作用于大腦上端、腦下垂體 ， 有助于治療失眠癥、減緩壓力及平復過度興奮的神經 。
7、放松的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的最佳方式 。
動作要領：后背挺直 ， 雙臂輕松地置于身體兩側 ， 呼氣 ， 向前伸展全身 ， 前額向下 ， 直至碰到膝蓋前的地面為止 。保持這一姿勢6一10秒 。
生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂 。是鎮(zhèn)靜和放松的絕好方法 。

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