腰腹部是人體健美的重要部位，腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉松弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對于白領(lǐng)女性尤為如此 。那么，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造窈窕的身段呢?
(1)左右壓腿：取坐姿兩腿分開(1300～1500)，左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側(cè)壓后還原 。連續(xù)做8次，然后交換另一側(cè)，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側(cè)壓8次 。注意：上舉臂應(yīng)一直保持伸直姿態(tài)并與軀干在同一平面內(nèi)，防止手臂彎曲并落于體前 。
(2)側(cè)踢腿：側(cè)臥 。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐 。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側(cè)上方踢(上踢腿與軀干在同一平面內(nèi)，腳尖下繃，上踢角度為900～1500)，上踢到最大角度后慢慢還原 。連續(xù)踢8次，然后換另一側(cè)，用同樣的方法踢右腿8次 。
(3)仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉，兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣，慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8次 。
(4)舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后 。兩腿伸直上舉至600～800后，兩腿分開1或2個肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持’2秒鐘，如此分開交叉連續(xù)做4次后還原 。注意：做本節(jié)操時，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài) 。
(5)俯臥起上體：取俯臥姿態(tài)，固定下肢不動，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續(xù)做8次 。
(6)放松腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上拱起，保持2秒鐘;其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘 。如此反復(fù)拱起、下塌，做8次 。
腰腹部的肌肉由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成 。上述六種方法中，‘1’‘2’的方法鍛煉腹部側(cè)面的肌肉;(3)(4)的方法鍛煉腹肌;(5)是練習(xí)背肌;(6)是鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌 。依照上述方法鍛煉時，應(yīng)視個人的身體情況和生理反應(yīng)來定運動量 。如果做完后沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習(xí)次數(shù)和時間來加大運動量;如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習(xí)，堅持一段時間，身體就會適應(yīng)，然后再慢慢加大運動量 。

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