基本練習(xí)
作用：保持青春，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)達(dá)，使腹肌和背肌強健、放松，繃緊腹部，按摩內(nèi)臟 。對背痛和奔忙一天的勞累有良好療效 。瑜伽提倡說：“倘若你的脊椎靈活，整個人的身心也靈活 ?！?br /> 指南：采取四足動物的立姿——雙膝與髖同寬，雙手與肩同寬，十指指尖向前（如圖所示） 。長久地深呼吸一次 。緊接著，呼氣時收腹，使背部呈圓弧狀，將下巴移至胸部（貓式） 。吸氣時將背部伸長，胸骨向前，下巴向上提起（牛式） 。這一動作重復(fù)做3次 。
提示：
—— 瑜伽動作柔軟、緩慢，練習(xí)時要當(dāng)心身體 。
—— 呼吸和動作融為一體 。
—— 手關(guān)節(jié)較弱的人可用雙拳支撐 。
瑜伽練習(xí)以柔和的方式結(jié)束
放松：每次練習(xí)后采取仰臥姿勢，愜意地休息3~7分鐘 。伸直雙臂和雙腿，放松全身并使阿薩納在你全身繼續(xù)起作用 。如果你愿意，將手心放在腹部上 。你感覺肚臍是如何隨著呼氣的方向而下降，同時你也可感覺到，肚臍如何隨著吸氣完全自動地頂著你的雙手而升起 。
結(jié)束：重新采取開始動作的“簡單姿勢”來結(jié)束瑜伽練習(xí) 。雙手并攏，把大拇指和小指叉開，然后唱曼特拉“薩特 納姆”（Mantra“Sat Nam” ）重復(fù)3次 。其含義是：“但愿我心靈常安 ?！?br />

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