這節(jié)課的練習目標仍然是采用瑜伽姿勢鍛煉下肢的力量和柔韌性 。好，我們現(xiàn)在就開始吧！
I、評估項目：
下肢及股四頭肌的力量：靠墻蹲下，脊椎對著墻壁，離開墻壁幾英尺直到你的膝部成90度角，大腿股四頭肌幾乎平行于地面 。背靠墻壁，將肚臍吸向脊椎，保持這個姿勢，持續(xù)盡量長的時間 。測量你靠墻蹲下的時間長度 。
健身技巧：
1、 武士姿勢I：右腳上前，左腳在后 。將雙腿分開大約4英尺 。以45度角向內轉動左腿 。注意：你也許感覺到了踝關節(jié)以及腳踵的正常拉伸 。成90度彎曲右膝 。將臀部轉向瑜伽墊的前部 。將肚臍吸向脊椎，將尾椎骨向下，將胸腔提離腰部 。伸展雙臂抱住頭部，深呼吸5次 。如圖所示 。
2、 武士姿勢II：右腳上前，左腳在后 。將雙腿分開大約4英尺 。以45度角向內轉動左腿，將臀部轉向左邊 。注意：檢查右膝的對準程度 。你的膝部應該直接指向踝關節(jié)，不能向內轉動 。舒張雙臂，保持這個姿勢，深呼吸5次 。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程 。
3、 三角姿勢：如圖所示，將雙腳分開大約4英尺 。左腳平行于瑜伽墊，右腳向內轉動 。將左手沿著左腿下滑，感受雙腿以及軀干的拉伸 。保持這個姿勢，深呼吸5次 。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程 。
4、 有支撐的，被動鴿式姿勢：在這張照片之中，我從后部支撐學員 。在沒有人支撐的情況下，可以靠墻練習 。坐下，使你的身體距離墻體大約6英尺 。將右腳踝關節(jié)放在左膝上 。將你的左膝彎向身體，將背部滑向墻壁 。盡量坐端正，閉上眼睛，感受重力的作用 。呼吸，調動你的意念將能量移向你的臀部 。保持這個姿勢3分鐘，然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程 。
II、評估項目
單腿站立，讓你同伴測試出你的平衡能力 。切換至身體另一側，然后測量此時的平衡能力 ?，F(xiàn)在，閉上眼睛并重復相同的測試 。
健身技巧：
1、 金雞獨立姿勢：將你的眼睛固定在瑜伽墊前端大約4英尺的地方 。調動你的軀干，抬起右腿，將右腳掌放在左腳膝蓋的上方或者下方 。雙手叉腰，或者舉于頭部上方 。深呼吸10次，然后切換至身體另一側 。
2、 保持T形姿勢（武士姿勢III）：繼續(xù)將你的目光聚焦在瑜伽墊前方4英尺遠的地方 。將肚臍吸向脊椎，向后伸腳，將身體指向地板，直到你的身體平行于地面，此時，從側面看，你就像一個T字 。將雙手放在腰部，或者向身體兩側舒展雙臂 。保持這個姿勢，呼吸5～10次 。然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程 。

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