很多人由于工作的原因，都沒有把時間花在健身鍛煉上，導致自己的腹部贅肉越來越多 。那今天平安健康網(wǎng)的小編就帶大家一起去學習幾個腹部肌肉鍛煉的方法，讓你告別贅肉的煩惱，趕緊一起去學一學 。
>>>>訓練的方法：
1、仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣 。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應(yīng)由腹部進行的工作了 。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌 。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉 。我習慣把拳頭放在面前 。
2、垂直舉腿：
做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度 。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部向前伸 。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌 。練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部 。
動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺 。記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?，而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。
如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做 。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做 。
3、坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放 。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷 。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解 。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。
漂亮的腹肌取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經(jīng)常的腹肌訓練 。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌 。
>>>>訓練的注意點：
1.頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次 。
2.數(shù)量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭 。我的腹肌訓練從未超過15分鐘 。
3.重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚 。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的 。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和激腹肌 。
4.持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛 。
5.總是達到徹底力竭：每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止 。
6.不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部 。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險 。
7.訓練動作：用三個練習，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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