功效：收緊雙腿，臀部，腹部和背部A、雙腿并緊戰(zhàn)例，雙手各持一個(gè)啞鈴，向后成蹲坐姿勢(shì)，直到你的大腿幾乎與地面平行 。(初學(xué)者不用蹲得這么低 。)保持背部放平，眼睛看著你身前2英尺處的地面 。手掌朝上，把兩個(gè)啞鈴的末端壓在一起，注意不要讓你的手臂接觸膝蓋 。不要移動(dòng)左臂，吸氣，然后向后彎曲你的右胳膊肘，把啞鈴拉向胸前 。呼氣，然后放低，換左臂重復(fù)做一次 。B、雙臂同時(shí)重復(fù)上述動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作，然后做一個(gè)靜止收縮 。放低，然后站直 。功效：收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀A、用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè) 。(初學(xué)者可以把腳放在右小腿內(nèi)側(cè)，或者只是把腳尖輕輕的接觸地面 。)把啞鈴舉過肩膀，手掌朝內(nèi) 。B、吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵 。然后呼氣，把手臂拉回 。換左臂重復(fù)做一次，然后換雙臂同時(shí)做，將雙臂同時(shí)舉過頭頂，保持這個(gè)動(dòng)作，做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)，放低手臂，然后換一只腳支撐身體 。C、用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時(shí)前臂下垂，與上臂成直角 。D、吸氣，然后旋轉(zhuǎn)左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角 。呼氣，然后放低 。換右臂重復(fù)做一次 。然后雙臂同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)，在前臂朝上的時(shí)候停止，保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng) 。放低啞鈴，同時(shí)放下右腿，使得雙腳同時(shí)著地 。功效：收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌A、把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉(zhuǎn)，然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn) 。保持右腳朝前，頭朝向正前方 。右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行 。在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上 。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下 。B、吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置 。呼氣，然后放下啞鈴 。只做一次 。右臂不動(dòng)，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲，呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置 。做一次 。C、抬起右臂，同時(shí)彎曲左臂 。保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮 。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復(fù)做 。結(jié)束的時(shí)候用雙腳并緊站立 。功效：收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌A、左腳向后邁大約3英尺 。從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時(shí)胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內(nèi) 。把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線 。(初學(xué)者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐 。)B、吸氣，然后向后伸直右臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，使之朝上 。呼氣，然后把啞鈴放回到腋窩處，做這個(gè)動(dòng)作2拍，然后保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng) ?；氐匠跏嘉恢茫诺褪直酆屯?，換相反的腿和手臂重復(fù)做 。

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