很多男性健身都是為了可以消除自己身上的贅肉 ， 多幾塊的肌肉 。但是有的人健身的時(shí)候不但是沒達(dá)到這目的 ， 反而是讓自己僅有的幾塊肌肉也練沒了 。這是為什么呢?下面就一起去學(xué)學(xué)男人健身減肥有增肌的秘訣 。
1、妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥 ， 但需要注意的是要運(yùn)動(dòng)量要適量 ， 許多人剛開始練的時(shí)候 ， 往往減肥心切 ， 盲目的增加運(yùn)動(dòng)量 ， 其實(shí)練的太多不但會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì) ， 還會(huì)影響健康 ， 影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝 。因此筆者建議你每周做三次左右的有氧訓(xùn)練為宜 。有氧訓(xùn)練最好安排在進(jìn)餐之前 ， 因?yàn)槟銢]有吃東西 ， 身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能 。但原則上不能安排在早餐前 ， 最好在晚餐前 。此外 ， 把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi) ， 以高強(qiáng)度訓(xùn)練 ， 從而更利于消耗較多的碳水化合物 。
2、稍微多吃點(diǎn)富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機(jī)體在消化道的脂肪直接攝入量 。同時(shí)還因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收 ， 減慢糖分子進(jìn)入血液的速度 ， 有利于減少胰島素的釋放 ， 這將非常有利于防止發(fā)胖 ， 因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào) 。
3、每天鍛煉兩次
體育鍛煉只要不過度 ， 均可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶 。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗 ， 從而能防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來 。
4、低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物 。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果 ， 那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量 。對(duì)那些想要既減肥又能保持健美體型的年輕人來說 ， 這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì) ， 如雞蛋清、魚、和高蛋白粉 。6-7天后 ， 飲食中再增加一點(diǎn)脂肪 ， 簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品 。這樣做能增加食品中的脂肪量 ， 并能提供必需脂肪酸--肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一 。
5、吃魚
吃魚既能增大肌肉 ， 又能減少身體脂肪含量 ， 因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪 。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸 ， 它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏 ， 有利于增大肌肉 ， 減少脂肪含量) 。此外 ， 這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉 ， 還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備 。每周吃三次鮭魚 ， 你將獲得充足的歐米加3脂肪酸 。當(dāng)然也要注意吃魚的量 。
6、循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂含量 ， 但同時(shí)也會(huì)減少肌肉量 。用這個(gè)辦法可以防止此弊端 。在連續(xù)三天的低熱量飲食后 ， 第四天采用高熱量飲食 。在你可能失去一些肌肉的三天里 ， 可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞 。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50% ， 高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30% 。例如 ， 從300克減到150克 ， 三天后增加到390克 。
7、減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原所儲(chǔ)備的熱量 。但是 ， 據(jù)研究在夜間 ， 特別是晚上八點(diǎn)以后所攝入的碳水化合物因?yàn)楸幌牡臋C(jī)會(huì)明顯減少 ， 身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原 ， 再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝也降低了 。另外一個(gè)主要的原因是晚間攝入碳水化合物后 ， 身體會(huì)釋放更多的胰島素 ， 而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備 。這些碳水化合物大部分將會(huì)轉(zhuǎn)化為身體儲(chǔ)存脂肪儲(chǔ)存起來 。

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