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單杠5練習(xí)（單杠5練習(xí)大全）
說到單杠 ， 我們很多人都接觸過 ， 或是在學(xué)校 ， 或是在文化廣場 ， 或是在軍營 ， 亦或是在電視熒屏上 ， 當(dāng)看到別的小伙伴在單杠上靈活協(xié)調(diào) ， 翻轉(zhuǎn)自如時(shí) ， 你是不是充滿了羨慕 ， 希望那個(gè)“杠上飛人”就是自己呢？
不用羨慕 ， 不要著急 ， 練習(xí)單杠是有套路的 ， 只要你掌握動(dòng)作要領(lǐng) ， 勤加巧練 ， 一切都有可能 。今天帶給大家一波動(dòng)圖 ， 武警北京總隊(duì)某部的兵哥哥教你單杠練習(xí)的正確打開方式 ， 帶你過關(guān)帶你飛！
單杠1練習(xí)：引體向上
操作程序：預(yù)備姿勢、起跳懸垂、引體向上、跳下 。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手正握單杠與肩同寬 ， 身體保持垂直姿勢 ， 肩部放松 ， 迅速發(fā)力引體屈臂 ， 引體時(shí)身體、腳伸直 ， 下額拉過杠平面 。
單杠2練習(xí)：卷身上
操作程序：預(yù)備姿勢、起跳懸垂、卷身上（腹回環(huán)）、前跳下 。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手與肩同寬 ， 身體保持垂直姿勢 ， 肩部放松 ， 迅速發(fā)力引體屈臂下額過杠后 ， 順勢收腹舉腿過杠頭向后仰 ， 上杠后手臂成支撐身體頭高腳底平杠 ， 引體時(shí)身體、膝關(guān)節(jié)、腳尖伸直 。
單杠3練習(xí)：立臂上
操作程序：預(yù)備姿勢、起跳懸垂、立臂上、單腿擺越成騎撐、后倒掛腿上成騎撐、腿向后跨杠成正撐、弧形下 。
動(dòng)作要領(lǐng)：單杠3練習(xí)由引體向上雙手依次翻上成支撐、右腿向前擺越成騎撐、掛膝上、右腿向后擺越成支撐、后擺支撐后倒弧形下等5個(gè)動(dòng)作組成 。
單杠4練習(xí)：掛腿上
操作程序：預(yù)備姿勢、起跳懸垂、掛腿上、騎撐前回環(huán)、杠上轉(zhuǎn)體180度成正撐、弧形擺動(dòng)后擺挺身下 。
動(dòng)作要領(lǐng)：單杠4練習(xí)由引浪前擺后擺掛膝上成騎撐、雙手換成反握前倒騎撐回環(huán)、向左轉(zhuǎn)體180度同時(shí)左腿擺越成正撐、支撐后倒弧形懸垂后擺挺身下等4個(gè)動(dòng)作組成 。
單杠5練習(xí)：屈伸上
操作程序：預(yù)備姿勢、起跳懸垂、引浪后擺、前擺接屈伸上成支撐、支撐后擺接腹回環(huán)、后擺前擺轉(zhuǎn)體90度側(cè)身下 。
動(dòng)作要領(lǐng)：單杠5練習(xí)由引浪后擺、前擺接屈伸上成支撐 ， 支撐后擺接腹回環(huán) ， 支撐后擺接后倒引浪懸垂后擺前擺轉(zhuǎn)體90度左手換成反握側(cè)身下等3個(gè)動(dòng)作組成 。
其實(shí)單杠練習(xí)分為1至8練習(xí) ， 6、7、8練習(xí)難度系數(shù)比較大、危險(xiǎn)系數(shù)比較高 ， 建議在專業(yè)培訓(xùn)后 ， 進(jìn)行訓(xùn)練 ， 這里暫時(shí)不做演示講解 。
單杠訓(xùn)練不是一朝一夕就能練成 ， 要循序漸進(jìn) ， 逐漸提高 。要根據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的練習(xí) ， 在訓(xùn)練時(shí) ， 最好能和小伙伴一起練習(xí) ， 這樣能相互保護(hù) ， 相互促進(jìn) ， 共同提高！
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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