家庭健身讓借口無處可逃
鍛煉身體通常是說比做要容易 。人們參加運(yùn)動(dòng)的愿望經(jīng)常被生活中各種雜事與借口干擾破壞，健身最終不能被安排到一天的日程之中 。下面就是一個(gè)富有挑戰(zhàn)性的家庭鍛煉計(jì)劃，讓逃避健身的借口再也“無處可逃”
這套練習(xí)只需簡(jiǎn)單器材，在不到1小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，讓你得到有氧耐力與肌肉力量?jī)煞矫娴腻憻?。
這套練習(xí)的項(xiàng)目轉(zhuǎn)換節(jié)奏很快，以便讓你用有限的時(shí)間獲得最好效果，你要在做主要肌群力量練習(xí)的間歇，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 。根據(jù)時(shí)間許可，可做1～3個(gè)練習(xí)循環(huán)，并盡量縮短組與組之間的休息時(shí)間 。

一、準(zhǔn)備
你需要準(zhǔn)備兩對(duì)不同重量的啞鈴，輕的3～5公斤（每只），重的7～10公斤 。還有一根跳繩，再把房間中收拾出一塊空地 。然后，你可根據(jù)自己的體能狀況開始鍛煉 。
A.從未鍛煉者——組與組之間要休息充足 。休息時(shí)間越短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高 。因此不要著急，整套練習(xí)只做一個(gè)循環(huán)，有氧運(yùn)動(dòng)做一半時(shí)間 。
B.有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者——組與組之間不要停頓，一項(xiàng)接著一項(xiàng)練 。把重量調(diào)整在完成建議次數(shù)時(shí)恰好力竭的程度 。把有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)間增加2分鐘 。

二、開始行動(dòng)
以5分鐘熱身活動(dòng)開始，可以采取快走、體操動(dòng)作、原地跳、高抬腿、徒手下蹲起等形式 。然后按以下順序進(jìn)行練習(xí) 。注意完成建議的組數(shù)與次數(shù)，并保持動(dòng)作正確以避免受傷 。按身體情況與時(shí)間許可做幾個(gè)循環(huán) 。
1.熱身（快走、徒手操等）5分鐘
2.啞鈴下蹲＋后撤步箭步蹲
雙手持啞鈴于體側(cè)，腳同肩寬站立 。挺胸收腰，屈膝下蹲至大腿與地面平行 。上體可稍微前傾，但重心始終落在腳跟 。站起，左腿后撤，以腳尖觸地，下蹲 。注意前腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿膝蓋不要觸地 。站起還原 。做20次下蹲，每側(cè)箭步蹲各做20次 。
3.跳繩90秒
4.原地箭步蹲＋交替箭步蹲
此練習(xí)可徒手做也可持啞鈴做 。直立站好，左腿向前邁出一步，左腿腳尖支撐，下降重心做箭步蹲，站起還原后換做另一側(cè)，兩側(cè)各做15次后再做每側(cè)原地箭步蹲20次 。如徒手做可雙手叉腰，用啞鈴則持于體

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