健身的不同對(duì)于營(yíng)養(yǎng)方面的需求有所不同 ， 當(dāng)你想盡所能做到肌肉發(fā)達(dá)又健康時(shí) ， 你吃什么和你在健身房練什么同等重要 。你一天所消耗的食物中 ， 訓(xùn)練前后吃什么最重要 。你對(duì)以下兩行文字應(yīng)該會(huì)覺得眼熟：訓(xùn)練前---20克蛋白質(zhì)+20---40克慢速消化的碳水 ， 訓(xùn)練后----40克蛋白質(zhì)+40---80克快速消化的碳水 ， 但問題是 ， 在訓(xùn)練之后什么時(shí)候吃40克碳水 ， 什么時(shí)候吃80克碳水?應(yīng)不應(yīng)該嘗試65克?關(guān)于蛋白飲料 ， 應(yīng)不應(yīng)該有所改變?如果你很迷惑 ， 就好好的仔細(xì)看下去 。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞和組織的基礎(chǔ) ， 上到頭發(fā)下到腳趾 ， 以及中間的任何部位---骨骼 ， 皮膚 ， 血液和肌肉 。這是為什么我們建議每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì) 。但對(duì)于補(bǔ)充蛋白質(zhì) ， 一天中沒有任何時(shí)候比在訓(xùn)練前后服用更重要了 。當(dāng)我們建議你主要依靠天然食物的蛋白來源 ， 也建議你訓(xùn)練前后這兩頓加餐選擇服用補(bǔ)劑 。主要原因是消化的速度 。多重研究表明比起僅服用碳水化合物 ， 訓(xùn)練前后服用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑顯著的促進(jìn)了肌肉和力量的增長(zhǎng) ?？焖傧牡鞍踪|(zhì)是最好的選擇 。力量練習(xí)傷害肌肉組織 ， 所以你在訓(xùn)練的血液中有充足的氨基酸幫助防止肌肉分解 。蛋白質(zhì) ， 特別是支鏈氨基酸 ， 也能夠被用作燃料 。最后其中一些蛋白質(zhì)在你訓(xùn)練后仍然在你的身體中 ， 這時(shí)肌肉需要他們開始恢復(fù)的過程 。
保證血液中有足夠的氨基酸以修復(fù)傷害和促進(jìn)肌肉增生是我們訓(xùn)練后需求蛋白質(zhì)的主要原因 。因?yàn)槟阆霃某赃M(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化成氨基酸繼而到大肌肉這一過程盡可能得快 ， 因此吃天然食物如雞胸和牛排起不到應(yīng)有的作用 ， 因?yàn)樯眢w消化他們需要太長(zhǎng)的時(shí)間了 。這是為什么我們默認(rèn)的訓(xùn)練后蛋白質(zhì)來源是快速消化的乳清蛋白 。
碳水
碳水在訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)中的地位也非常重要 ， 訓(xùn)練前吃慢速消化的碳水使其提供能量并讓你的胰島素水平穩(wěn)定從而發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果 ， 幫助燃燒脂肪 。
訓(xùn)練前的碳水也能幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) ， 一項(xiàng)研究表明 ， 訓(xùn)練前吃碳水的受試者比服用安慰劑的在達(dá)到力竭前能多完成20次 。訓(xùn)練前攝入碳水也對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要 ， 研究顯示當(dāng)訓(xùn)練時(shí)肌肉細(xì)胞缺乏糖原比其細(xì)胞內(nèi)有較高糖原時(shí) ， 與肌肉生長(zhǎng)有關(guān)的基因活性變低了 。
訓(xùn)練后吃消化吸收快的碳水的原因是幫主肌肉生長(zhǎng) 。他是如何起作用早在2003年《力量與訓(xùn)練研究期刊》上被一一枚舉了 。
訓(xùn)練后的碳水主要是補(bǔ)充在訓(xùn)練時(shí)所消耗的肌糖原 。當(dāng)訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)攝入碳水 ， 肌糖原含量能夠迅速恢復(fù)至接近訓(xùn)練前的水平 。這對(duì)頻繁訓(xùn)練很有幫助 ， 但碳水化合物最大的好處在于刺激胰島素水平升高 ， 高胰島素水平和肌肉合成有密切關(guān)系 ， 而肌肉合成則意味著肌肉的生長(zhǎng) 。胰島素水平升高也與生長(zhǎng)激素水平升高 ， 皮質(zhì)醇減少有關(guān)聯(lián) 。這兩項(xiàng)都是肌肉肥大的關(guān)鍵 。
蛋白質(zhì)和碳水都應(yīng)該在訓(xùn)練后的30分鐘之內(nèi)補(bǔ)充 。一個(gè)基于維持較高營(yíng)養(yǎng)元素如糖原和氨基酸的建議 ， 大約在訓(xùn)練后45分鐘 ， 一項(xiàng)研究報(bào)告說那些訓(xùn)練后立即服用蛋白質(zhì)+碳水補(bǔ)劑的受試者獲得的蛋白質(zhì)合成要三倍于訓(xùn)練后3小時(shí)以后再補(bǔ)充的受試者 。

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