對于一些鍛煉的項(xiàng)目中，你對于啞鈴這么一種鍛煉項(xiàng)目了解嗎?是不是它只能鍛煉手臂而已嗎?其實(shí)并不是這樣的，只是要看大家平時(shí)是如何進(jìn)行鍛煉的，其實(shí)運(yùn)動(dòng)啞鈴的不同的鍛煉方法其實(shí)是可以實(shí)現(xiàn)不的鍛煉效果的 。而我們現(xiàn)在就針對這么一方面的情況來進(jìn)行詳細(xì)的介紹 。
一、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿，立姿均可 。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前 。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做 。
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作 。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌 。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積 。
二、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上(或硬板床的床邊)，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地 。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲 。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置 。
沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了 。作為男人寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴 。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了 。如果說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了 。據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度，如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上 。
三、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直 。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度 。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 ?？刂茊♀徛€原至初始位置 。
男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢 。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌 。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動(dòng)作吧 。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作 。
四、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后 。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用 。
五、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂 。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做 。
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉 。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn) 。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi) 。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它 。

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