(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側翼 ， 中間溝、下緣溝的力量 。
要領：仰臥凳上 ， 必須使軀干從肩部到臀部成“橋形” ， 只有肩背部和臀部接觸凳面 ， 手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直 。
注意事項：臥推舉要兩臂伸直 ， 并保持胸肌緊張 。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣 ， 還原時用口呼氣 。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端 。
要領：仰臥在斜板角度為25-35上 ， 雙手正握杠鈴 ， 用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復位 。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣 ， 還原時用口呼氣 。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變 。另如橫杠貼近乳頭部位上推 ， 對胸大肌內側及外側訓練效果為佳 。如橫杠貼近頸部 ， 對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳 。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝 。
要領：倒仰臥在斜板角度為20-30上 ， 用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復位 。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣 ， 還原時用口呼氣 。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固 ， 上推時肱三頭肌不要主動用力 。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替 ， 其效果相同 。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝 。
要領：平臥在凳上 ， 雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴 ， 下放時 ， 掌心逐漸向前至肩兩側 ， 用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直 ， 然后緩慢地復位 。

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